Пополярный женский портал

Правила подсчета калорий при похудении, на диете

Подсчет калорий – простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса, при этом не навредив здоровью. В основе методики лежат понятия величины основного (базового) обмена и уровня физической активности. Разберемся, как рассчитать суточный калораж, каким должно быть соотношение между белками, жирами и углеводами, и есть ли плюсы у такого похудения?

Правила подсчета калорий при похудении, на диете

Найти информацию о КБЖУ продуктов можно в специальных справочниках, на упаковках продуктов или в Интернете. На сайтах, посвященных ЗОЖ, есть немало калькуляторов, которые содержат данные не только о простых продуктах, но и о многосоставных блюдах (супах, десертах, салатах). Например, на сайте.

ВНИМАНИЕ! Удобно пользоваться калькуляторами, которые рассчитывают КБЖУ на 100г. Умножив это значение на вес порции, вы узнаете калорийность всего блюда.

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Калории – это единицы тепловой энергии, необходимые для нормальной работы организма. При дефиците он вынужден растрачивать накопленные запасы в виде жировой ткани, а при избытке – наращивать мышечную массу вместе с небольшим количеством жира.

Суточная потребность в калориях зависит от физической активности, пола, роста и возраста. Например, среднесуточной нормой для здорового человека со средней активностью считается 30 кКал на кг веса, для тех, кто набирает вес – 30-40 кКал, а для худеющих – не более 24 кКал. Можно воспользоваться любой из формул или калькуляторов, в разнообразии представленных на просторе Интернета.

Затем полученное значение разбивается по процентам, которые приходятся на белки, жиры и углеводы по правилу 30-30-40. Например, если суточное количество калорий для похудения составляет 2000 кКал, то на белки приходится 2000*30/100=600 кКал, на жиры 2000*30/100=600 кКал, на углеводы 2000*40/100=800 кКал.

Как считать готовые рецепты

Как правило, калорийность готовых блюд указывается в поваренных книгах или специальных справочниках, найти которые не сложно. Если такой информации нет, можно самостоятельно сделать расчет. Следует помнить несколько важных правил:

  • мясо, рыба, птица и морепродукты теряют вес в процессе тепловой обработки;
  • овощи всегда теряют влагу, уменьшаясь в весе и объеме;
  • макароны и крупы всегда увеличиваются в весе и объеме, так как впитывают при готовке воду.

ВНИМАНИЕ! Овощи, употребляемые в пищу без обработки, не меняют свой вес.

Расчет можно сделать вручную, переписав все ингредиенты и указав примерный вес. Далее по таблицам калорийности подобрать соответствующие массе продукта значения, а полученный итог суммировать.

Можно воспользоваться специальными калькуляторами, например, http://www.calorizator.ru/analyzer/recipe. Для этого все ингредиенты нужно записать в столбик, а рядом указать примерный вес. После нажатия кнопки «Анализировать» появится раскладка на 100г блюда и на весь объем.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Как правило, масса и калорийность исходных ингредиентов всегда известны, однако, в процессе готовки эти параметры меняются. Вот почему все продукты нужно взвешивать только в сыром, размороженном и неприготовленном виде. Несмотря на уменьшение или увеличение объема исходного продукта его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не изменяется.

Если готовить сразу на всю семью, то возникают дополнительные сложности с распределением блюда на несколько порций. Избежать ошибок помогут обыкновенные кухонные весы и калькулятор. Перед тем, как распределить еду на порции, нужно узнать массу готового продукта, а затем суммировать калории, которые приходятся на каждого члена семьи. Далее рассчитывается коэффициент распределения по формуле:

КР= Вес готового блюда (г)/Общая калорийность на всех членов семьи (кКал).

Чтобы получить вес блюда на порцию, нужно перемножить полученный коэффициент на индивидуальную калорийность и взвесить на обычных весах. Аналогично вес порции можно рассчитать при помощи персонального размера порции, который рассчитывается вместе с калорийностью.

ВНИМАНИЕ! Взвешивая блюдо, не забудьте вычесть вес тарелки.

Полезные сокосодержащие напитки https://www.wildberries.ru/catalog/pitanie/napitki/napitki-sokosoderzhashchie можно купить на WildBerries.

Как считать калории, если вы едите не дома

Сложно подсчитать калорийность блюда, если приходится кушать в заведениях общепита. Решить эту проблему можно заказывая еду, калорийность которой уже известна, либо те блюда, энергетическую ценность которых легко рассчитать, воспользовавшись специальным калькулятором.

Диетологи советуют составлять таблицы калорийности и вносить туда все простые, часто употребляемые продукты, указывая калорийность на 100г готового блюда, а также содержание белков, жиров и углеводов. Такой способ позволит быстро ориентироваться в меню и в случае значительного превышения нормы запланировать разгрузочный день.

ВНИМАНИЕ! Если регулярно питаться в соответствии с планом, то вреда для организма от посещения 1-2 раза в месяц кафе или ресторанов не будет.

Что еще нужно знать о подсчете калорий

Существует ряд формул, позволяющих определить необходимое суточное потребление калорий для похудения, набора или поддержания стабильной массы тела. Однако каждый человек уникален, поэтому ходе расчетов могут возникать погрешности. Начинать лучше со средних значений, например, формулы Миффлина-Сан Жеора, постепенно корректируя значение в большую или меньшую стороны.

Практически все методики основаны на одном важном показателе – базовом метаболизме, величине калорий, необходимой для существования без движения. Умножая это значение на коэффициент физической активности, получают дневной объем калорий.

ВНИМАНИЕ! Для расчета количества белков, жиров и углеводов можно воспользоваться универсальной формулой 30-30-40 или 40-40-20.

Коэффициент физической активности

Под коэффициентом физической активности (КФА) понимается соотношение между затратами энергии в период активности к затратам энергии в период покоя, также именуемой величиной основного обмена (ВОО). КФА всегда больше 1 и зависит от образа жизни человека, тогда как ВОО – от физических данных и наследственности.

ВНИМАНИЕ! Оптимальный КФА, необходимый для здоровья сердечно-сосудистой системы равен 1,7.

Выделяют несколько групп КФА, первая включает коэффициенты от 1,0 до 1,39. Значение от 1,0 до 1,1 характерно для людей, не имеющих возможности заниматься спортом, соблюдающих постельный режим или больных, которым противопоказаны физические нагрузки. КФА от 1,2 до 1,39 соответствует низкому уровню физических нагрузок, как правило, это офисные сотрудники, вынужденные длительное время находиться в сидячем положении. Тренировки в этом случае отсутствуют полностью.

Вторая группа (от 1,4 до 1,69) – присутствуют эпизодические нагрузки, возможны небольшие прогулки или активный отдых. Сюда относят работников умственного труда, вынужденных передвигаться пешком и раз в неделю посещающих спортзал или домохозяек, находящихся в отпуске по уходу за детьми.

Третья группа (от 1,7 до 1,99) объединяет людей, не менее 1 часа в день занимающихся спортом и испытывающих на работе умеренные физические нагрузки. При расчете КФА для этой категории в качестве нагрузки учитываются катание на велосипеде, бег или длительные пешие прогулки.

Последняя группа (от 2,0 до 2,4) — человек занимается тяжелым физическим трудом или профессиональный спортсмен. Сюда же относят тех, кто регулярно занимается бодибилдингом, тяжелой атлетикой или подобными видами спорта.

Как рассчитывается индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ – показатель, характеризующий соотношение между весом и ростом. Он позволяет оценить вероятность возникновения таких опасных для здоровья заболеваний, как сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистых проблем или эндокринных нарушений. ИМТ рассчитывается путем деления массы тела (кг) на квадрат роста человека (м. кв.):

ИМТ=Вес/Рост2

ВАЖНО! При расчете ИМТ не учитывается пол и возраст, что дает некоторую погрешность. Этот показатель у мужчин выше, чем у женщин, ниже у детей и престарелых людей.

Полученное значение интерпретируют с помощью специальной таблицы, составленной в соответствии с рекомендациями ВОЗ. Иногда ИМТ дополняет другой показатель, получаемый путем измерения окружности талии (ОТ). В норме для женщин ОТ не должен превышать 87 см, у мужчин – 94 см.

Таблица интерпретации ИМТ.

менее 16

явно выраженный дефицит массы тела

от 16 до 18,5

недостаточная масса тела

от 18,5 до 25

нормальный вес

от 25 до 30

предожирение

от 30 до 35

ожирение I степени

от 35 до 40

ожирение II степени

более 40

ожирение III степени

Формула Миффлина-Сан Жеора

Эта формула была выведена в 2005 году для расчета основного обмена (ВОО), то есть количества энергии, затрачиваемого взрослым человеком в состоянии покоя:

для женщин ВОО=10*вес тела (кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст (в годах)-161;

для мужчин ВОО=10*вес тела (кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст (в годах)+5.

Чтобы получить суточный калораж, значение ВОО умножают на коэффициент физической активности (КФА).

ВАЖНО! В соответствии с выводами Американской ассоциации диетологов, сделанными по результатам двухгодичного тестирования, данная формула дает погрешность в пределах 10%.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

Первое исследование было проведено Бенедиктом и Харрисом в период с 1928 по 1935 годы, впоследствии ученые опубликовали методику для уровня основного метаболизма (УОМ). Однако формула имела ряд серьезных недостатков, которые были выявлены и устранены в ходе других масштабных наблюдений, а уточненная формула приняла вид:

для мужчин: УОМ=88,362 + (13,397 * вес (кг)) + (4,799 * рост (см)) – (5,677 * возраст (лет);

для женщин: УОМ= 447,593 + (9,247 x вес (кг)) + (3,098 * рост (см)) — (4.330 * возраст (лет)).

Пользуясь таблицей для расчета КФА можно рассчитать суточную потребность, умножив УОМ на соответствующее числовое значение коэффициента. Несомненным достоинством методики является то, что она обеспечит правильное и сбалансированное питание, которое не приведет к голоданию и возникновению побочных эффектов в виде обмороков и головокружений.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта формула считается самой правильной и позволяет с высокой точностью рассчитать суточную потребность в калориях для людей спортивного телосложения. В ее основу положена взаимосвязь между базовым уровнем метаболизма и мышечной массой без учета жировой ткани.

ВНИМАНИЕ! Формула не учитывает расход энергии организма на поддержание жировой ткани, а потому не применима для людей с избыточным весом.

Расчет начинают с вычисления процента жировой ткани по формуле YMCA:

% жировой ткани = (0,741 * объем талии — 0,082 * вес (кг) — Х) / вес (кг),

где Х= 44,64 для мужчин;

Х=34,82 для женщин.

Второй вариант, с помощью которого можно рассчитать процент жира, основывается на индексе массы тела:

% жира= (1,2 * IMT) + (0,23 * возраст) – (10,8 * пол) – 5,4.

Полученное значение нужно подставить в формулу для расчета массы тела без учета жира:

ММ = (вес (кг) *(100 — % жировой ткани))/100.

Затем вычисляется базовый уровень метаболизма:

BMR= 370 + (21,6 * ММ).

Чтобы получить итоговое значение суточной калорийности, BMR умножают на коэффициент физической активности.

Подсчет калорий идеально подходит для тех, кто хочет нормализовать вес без вреда для здоровья. Этот метод учитывает не только энергетическую ценность продуктов, но и регулирует качество питания, помогает соблюсти баланс между жирами, белками и углеводами. При этом не придется голодать или отказываться от любимой пищи, ведь можно съесть меньше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *