Пополярный женский портал

Как качать пресс — эффективные тренировки для красивого живота

Живот – проблемная зона у многих людей. Здесь часто скапливаются излишки жира от неправильного питания, отсутствия повседневных активностей, сидячего образа жизни. Мышцы слабеют, со временем растягиваются и внешне выглядят некрасиво.

В статье мы рассмотрим, как быстро накачать пресс и получить красивый живот, что для этого необходимо сделать и на что обратить внимание.

Что такое пресс и его функции

Прессом называют создающую напряжение группу мышц брюшной полости, которая участвует в регуляции внутрибрюшного давления, осуществлении актов дефекации, кашля и т. д.

Основная роль в прессе отводится мышцам, образующим стенки брюшной полости. Их подразделяют на мышцы:

  • боковой стенки (поперечная, внутренняя и наружная косая);
  • передней стенки (прямая мышца);
  • задней стенки (квадратная мышца поясницы).

К его основным функциям относятся:

  • поддержание внутриутробного давления в животе;
  • участие в движениях туловища – наклонах назад, вперед, по бокам, поворотах;
  • за счет тонуса сужают брюшную полость и давят на внутренности, выполняя роль поддерживающего пояса;
  • участвуют в процессе дыхания;
  • помогают выводить из организма продукты жизнедеятельности – мочу и кал;
  • служат антагонистами выпрямителей туловища, оказывая прямое влияние на осанку.

ВАЖНО. Длительный сидячий образ жизни приводит к снижению тонуса мышц пресса и может повлечь проблемы со здоровьем.

Можно ли быстро получить плоский живот

Если ответственно подойти к этому вопросу, то в течение месяца можно увидеть значительные результаты. Важно провести комплексную работу – скорректировать питание, подобрать подходящую программу регулярных тренировок, полноценно высыпаться, снизить общий уровень стресса.

Тогда слой жира во всем теле будет равномерно сжигаться, в том числе на животе, и через небольшой промежуток времени живот станет плоским.

Особенности тренировок для женщин

Циклические особенности женщины оказывают сильное влияние на тело и самочувствие – меняется гормональный фон, скорость метаболизма. В первые две недели цикла повышается гормон эстроген, улучшается концентрация силы – это лучшее время для тренировок. Следующая половина цикла характеризуется режимом экономии в организме и лучше снизить общую интенсивность тренировок.

У женщин наблюдается хороший прогресс при большом количестве повторений (у мужчин, наоборот). Это происходит из-за наличия большего количества окислительных мышечных волокон, которые имеют небольшую силу и низкую утомляемость, поэтому акцент в упражнениях смещается на количество.

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала

Один из частых вопросов – как накачать живот и сделать его плоским в домашних условиях. Сделать это можно. Программа тренировок выстраивается на основании упражнений с собственным весом. Но только тренировки – это не выход. Необходимо скорректировать рацион питания и режим дня.

СПРАВКА. Рекомендовано в первую очередь пересмотреть свое питание. На этапе этого шага уже станут заметны изменения в фигуре, но красивый рельеф можно получить, нагружая тело физическими упражнениями.

Для эффективной проработки пресса выполняются упражнения на все мышцы данной области:

  • подъемы корпуса – на проработку верхнего отдела;
  • подъемы ног и обратные скручивания – на проработку нижнего отдела;
  • повороты и наклоны в стороны – на проработку боковых стенок.

Что будет необходимо, так это гимнастический коврик или пенка.

СПРАВКА. Больший эффект помимо акцента на пресс, дадут общие упражнения, которые повысят тонус и помогут быстрее достигнуть поставленной цели.

Максимально эффективно прорабатывают мышцы пресса следующие упражнения:

  • прямую мышцу – скручивания и обратные скручивания, «ножницы», «велосипед», «книжка», «русский твист», планка, боковая планка, «скалолаз», «уголок»;
  • косые мышцы – подъемы корпуса из положения «лежа на боку», «велосипед», «книжка», «русский твист», боковая планка, «скалолаз», «уголок»;
  • поперечные – «русский твист», планка;
  • поясничную зону – подъемы ног лежа на животе, наклоны корпуса с утяжелением в руках.

Тренировки проводят регулярно, три раза в неделю. Перерывы обязательны для того, чтобы мышцы восстановились.

Кроме питания и занятий необходимо привести в порядок режим дня. Важен полноценный сон, во время которого происходит восстановление мышечной ткани.

Чего можно добиться за неделю

Результат будет зависеть от исходных данных. При правильном питании может проявиться заметное снижение количества сантиметров в объеме талии. Но прокачать мышцы пресса за неделю не получится, слишком короткий срок.

Для их развития необходимо время – проработка на тренировке, а после – восстановление (хотя бы 1 день).

Ролики для пресса https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/roliki-dlya-pressa в интернет магазине.

Программа тренировки

Перед тренировкой обязательно требуется разминка:

  • ноги на ширине плеч, ладони на талии, поворачивать корпус попеременно налево и направо – 20 раз;
  • ноги на ширине плеч, руки опущены, выполнять наклоны к полу, пытаясь дотянуться с прямой спиной до пальцев ног – 15 раз;
  • руки вытянуть перед собой, поочередно поднимать левую ногу к правой руке, а правую ногу – к левой руке – 20 раз;
  • ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, приседать как можно ниже – 20 раз.

Далее следуют упражнения:

  • велосипед — 3 подхода по 10-12 раз;
  • планка – 20-30 секунд и 1 подход для новичков, постепенно время увеличивают и выполняют 2-3 подхода;
  • боковая планка – 20-30 секунд по 1 подходу для каждого бока;
  • скручивания – 3 подхода по 15-20 раз;
  • уголок – 2 подхода по 10-15 раз;
  • подъем ног лежа – 2-3 подхода по 10-12 раз.

Как выполнять упражнения

Скручивания

Техника выполнения:

  • исходное положение – лежа на спине, угол в коленях 90 градусов, ступни прижаты к полу;
  • руки за головой, локти направлены в стороны;
  • на выдохе оторвать лопатки от пола, живот в напряжении, медленно тянуть корпус вверх, не сгибая шею, удерживая поясницу у пола;
  • максимально согнувшись, остановиться на секунду и опустить корпус так, чтобы спина коснулась пола, но ложиться не следует.

СПРАВКА. В процессе выполнения между подбородком и грудью должно поддерживаться расстояние величиной с кулак.

Обратные скручивания

Техника выполнения:

  • Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и приподнять так, чтобы голени были под прямым углом к бедрам, а бедра – под прямым углом к полу.
  • Ладони за головой.
  • Подтянуть на секунду колени к груди, напрягая мышцы пресса.
  • Вернуть колени в изначальную позицию.

ВАЖНО. Подъем коленей должен производиться за счет напряжения мышц живота, а не бедер.

Поднятие ног

Техника выполнения поочередного подъема:

  • первоначальное положение – лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ладони в замке за головой либо вдоль корпуса, ноги сведены вместе;
  • поочередно поднимают каждую из ног до угла примерно в 60 градусов над полом, фиксируют на секунду и опускают, контролируя движение.

ВАЖНО. Контроль дыхания: подъем – выдох, опускание – вдох.

Ножницы

Техника выполнения:

  • исходное положение – лежа на твердой поверхности, ноги выпрямлены, носки смотрят вперед;
  • оторвать ноги от поверхности на 15-20 см, ладони прижать к поверхности, разместив их под ягодицами, расслабить поясницу;
  • выполнить имитацию движения ножниц – одновременные махи ногами навстречу друг другу, попеременно, то одна оказывается выше, то другая.

«Велосипед»

Техника выполнения:

  • изначальное положение – лежа на полу, ноги согнуты под углом 45 градусов, ладони за головой, поясница плотно прижата к полу и не отрывается от него на протяжении всего упражнения;
  • ногами выполняют движения кручения педалей немного по дуге, задействуя больше мышечных волокон;
  • колени возвращаются к груди с небольшим поворотом корпуса, спина немного скругляется в области груди, а локоть стремиться к диагонально расположенному колену;
  • после каждого движения локтя в сторону колена, эта нога полностью разгибается и сгибается другая, к ней стремиться диагонально расположенный локоть;
  • упражнение выполняют до появления ощущения жжения в мышцах пресса.

«Книжка»

Важно:

  • следить за фокусировкой внимания на мышцах пресса, а не ног при выполнении;
  • следить, чтобы корпус не заваливался назад.

Техника выполнения:

  • исходное положение – сидя на полу или на крае стула/скамьи (на полу сложнее контролировать усилие), ноги вместе, слегка выставлены перед собой, колени полусогнуты;
  • упор руками в край стула/скамьи, корпус чуть наклонен назад;
  • начинают с поднятия ног, сгибая их в коленях по направлению к груди с одновременной подачей корпуса навстречу;
  • фиксируют положение на секунду и возвращаются в исходное положение.

Особенности:

  • для лучшего сокращения мышц пресса в максимальном сближении ног и грудной клетки, необходимо скруглить спину;
  • контроль дыхания – в пиковой точке сведения делают сильный выдох;
  • шея зафиксирована в процессе выполнения;
  • выполнять упражнение необходимо за счет сжатия мышц пресса, именно на них необходимо акцентировать внимание.

Русский твист

Техника выполнения:

  • исходное положение – сидя, ноги вытянуты перед собой и немного согнуты, корпус чуть отведен назад, спина немного скруглена в районе поясницы, бедра и корпус находятся в V-образном положении, пресс чуть напряжен;
  • руки соединены между собой и вытянуты вперед;
  • скручивают корпус попеременно в разные стороны, колени при этом остаются неподвижны;

ВАЖНО. Упражнение противопоказано при болях в области позвоночника.

Планка

Техника выполнения:

  • Из положения «лежа на животе» принять упор на предплечья, ноги напрячь и поставить носки друг к другу.
  • Тело – от пяток до головы – это прямая линия. Таз не прогибается и не оттопыривается вверх.
  • Локти вровень с плечами. Кость плеча перпендикулярна полу.
  • Живот максимально втянут. Мышцы пресса напряжены.

Боковая планка

Техника выполнения упражнения:

  • исходное положение – лежа на боку (в идеале выполнять на коврике);
  • локоть упереть в пол в максимально удобном положении, предплечье плотно прижато к полу;
  • бедра поднять над полом таким образом, чтобы тело приняло прямую линию от стоп до головы, зафиксировать такое положение на максимально возможное время;
  • передохнуть и повторить на другом боку.

Скалолаз

При выполнении важно соблюдать правила:

  • сохранять ровное и свободное дыхание;
  • следить за положением тела – избегать прогибов.

Классическая техника:

  • исходное положение – лежа на полу, ноги расставлены на ширину плеч;
  • руки прямые, ладони и носки ног упираются в пол, спина прямая, вес равномерно распределен по телу;
  • после глубокого вдоха напрячь мышцы пресса и подтянуть колено правой ноги к груди без отклонений в сторону;
  • медленно вернуть колено в исходное положение, выдохнуть, удерживая мышцы пресса в напряжении;
  • повторить с другой ногой.

Уголок

Порядок выполнения:

  • Исходное положение – сидя на ягодицах на полу, руки – параллельно корпусу, кисти опираются ладонями на пол, ноги прямые, носки тянутся вперед.
  • Немного приподнять плечи, перенести центр тяжести в кисти рук и оторвать ягодицы от пола. Таз при этом чуть-чуть переместится назад.
  • За счет мышц нижнего пресса от пола приподнимаются прямые ноги, которые необходимо удерживать на весу максимально возможное время.

В первое время угол между ногами и корпусом, скорее всего, будет практически прямым, когда ноги будут находиться параллельно полу. Но постепенно угол будет становиться все более острым.

Допустимые варианты рук:

  • слегка согнутые в локте;
  • прямые;
  • упор на локти во время упражнения.

ВАЖНО. Не рекомендовано к выполнению при наличии проблем в нижней части спины из-за сильной нагрузки на нее.

Питание до и после тренировки

Красивый живот – это комплексная работа и немалую роль в ней играет корректирование питания. Основные принципы, которые необходимо соблюдать:

  • Есть овощи минимум дважды в день. Это может быть салат, суп, блюда на пару.
  • Употреблять долгие углеводы – бурый рис, овсянку долгой варки, киноа, гречку.
  • Исключить быстрые углеводы, такие как торты, пирожные и все, что изготовлено из белой муки, с большим содержанием сахара, крахмала и животных жиров.
  • Включить продукты, содержащие полезные жиры – морепродукты, авокадо, орехи, растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное и т.д.
  • Сделать питание дробным – до 5 раз в день. Отсутствие чувства голода помогает не переедать в следующий прием пищи, не запасать излишки жира, а также ускоряется обмен веществ.
  • Пить воду, употребляя большую часть в первой половине дня.
  • Включать белки в каждый прием пищи.

Питание для красивого живота опирается на принцип дефицита калорий. Но перед любой тренировкой телу необходима энергия и силы, получить которые оно может только из пищи.

Перед тренировкой важно:

  • поесть за 1-1,5 часа;
  • включить в прием пищи долгие углеводы (гречка, бурый рис и т.д.), белки (курица, яйцо, рыба), овощи.

После тренировки также необходимо принимать пищу, но не ранее 1,5-2 часов. Это может быть несколько яичных белков с овощами, отварная курица или рыба.

ВАЖНО. Присутствие жиров замедляет расщепление и усвоение белков и углеводов. Поэтому после тренировки количество жиров необходимо свести к минимуму.

При выполнении упражнений на пресс, кроме плоского живота, формируется красивая осанка, внутренние органы получают массаж, что способствует их функционированию и предупреждению застоев крови. Во время тренировки организм выделяет гормоны радости, что приводит к улучшению самооценки. Важно правильно выстроить программу питания и упражнений, тогда результат не заставит себя ждать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *