Burlesk shop

На худые и дряблые руки жалуются девушки разных комплекций и возрастов. Исправить это можно регулярными тренировками в зале. В подобранном материале вы также узнаете, как накачать руки дома.

Анатомия мышц рук

Правильно построенная программа тренировок для рук зависит от знаний анатомии. Крепкие мышцы рук улучшают силуэт, а также функциональность для повседневных нужд.

Мышцы рук делятся на две основные группы:

• плечевые мышцы (от плеча до локтя);
• мышцы предплечий (от локтя до ладони).

Подробнее про мышцы плеча:

1. Бицепс — находится на передней поверхности плеча. Состоит из длинной и короткой головок, поэтому ее другое название — двуглавая мышца плеча. Благодаря ей, мы сгибаем руки и разворачиваем кисть.
2. Плечевая мышца или брахиалис – нужна для сгибания предплечья. Именно ее развитие формирует объем плеча спереди.
3. Трицепс (трехглавая мышца плеча). Находится сзади и занимает 65% объема плеча.
4. Локтевая мышца.

Мышцы предплечий: функции и названия мышц

1. Плечелучевая мышца или иначе брахирадиалис: самая крупная мышца-сгибатель предплечья.
2. Лучевой сгибатель запястья, также отводит кисть.
3. Локтевой сгибатель запястья. Несмотря на название, в большей части участвует в сгибании и приведение кисти, чем в локтевом суставе.
4. Разгибатель запястья.
5. Короткий лучевой разгибатель запястья.
6. Длинный лучевой разгибатель запястья.
7. Длинная ладонная мышца.

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Девушкам надо запомнить одно — больших рук как у мужчин вы не нарастите (если только вы не имеете такую цель). Это невозможно генетически, поэтому не стоит бояться брать большие веса со временем и делать базовые классические упражнения.

Правила для эффективной тренировки рук:

• количество подходов должно быть от 4 до 6;
• количество повторов от 6 до 10;
• разнообразие тренировок (день силовой тренировки, день кардио и т.д.);
• выполнение базы в начале тренировки для гормонального отклика;
• смена программы каждые 7-10 недель;
• частота тренировок для рук — не более 2 раз в неделю.

Ниже рекомендации более подробно.

Общие рекомендации

На какие мышцы стоит обратить внимание девушке:

Трицепс — боль многих женщин. Слабая мышца некрасиво висит и болтается в разные стороны при активных движениях. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье. Мышца часто работает изолированно почти во всех других базовых упражнениях, поэтому необходимости его качать отдельно для девушек нет.

Предплечье. Большая мышцы от локтя до запястья участвует во многих упражнениях для спины и бицепса. Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Немного про еду: правило силовых тренировок для красивой фигуры гласит — 30% работы в зале, а остальное — питание. Не переедайте, разбейте рацион 4-6 раз в день, ешьте небольшими порциями. Пейте чистую воду 2-3 литра в день.

Последовательность упражнений для тренировки мышц рук

При грамотном построении тренировок важно придерживаться нескольких правил:

1. Хорошая разминка перед тренировкой. Для силовой тренировки будет достаточно 5 минут на дорожке или 10 минут активных упражнений без весов.
2. База в начале, изолирующие упражнения — в конце. Почему так: сначала мы прорабатываем сразу несколько мышц, затем работаем отдельно над той, которую нужно увеличить
3. Если настал день тренировки рук, не нагружайте сильно ноги. У вас попросту может не остаться сил.
4. Сначала работаем со штангой и гантелями, затем тренажеры и другой инвентарь. Сперва сделайте базовое упражнение со свободным весом, затем базовое упражнение в тренажере, и в конце — изолирующее упражнение с лентой.
5. Любители и профессионалы сначада тренируют отстающие группы мышц, а на конец тренировки оставляют сильные. У новичков все группы мышц считаются отстающими.
6. Ошибка ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.
7. Заминка. Хорошо потяните мышцы рук, чтобы облегчить крепатуру на следующий день.

Частота тренировок

Для слабых рук будет достаточно 2 тренировки в неделю. Время тренировки не должно быть более 60 минут. Ходить в зал нужно 3-4 раза в неделю, чтобы успевать восстанавливаться.

Не забывайте о регулярности тренировок, ведь накаченные руки — это красивый рельеф и подтянутая кожа.

Немного про принцип суперкомпенсации: каждая следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, а это 2-3 день после последнего занятия. Поэтому тренера советуют заниматься по графику понедельник, среда, пятница или же четверг и суббота.

Если вы только начали ходить в зал, наращивайте нагрузку постепенно: на первой неделе сходите 2 раза в зал, на второй – 3 и т.д. После того, как тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество походов до 5 и выше.

Важно соблюдать постепенное увеличение нагрузки: мышцы начнут увеличиваться равномерно, за счет чего тело станет пропорционально развитым.

План повторений

Для рельефа рук план повторений одного упражнений должен быть в среднем 15 раз с быстрой или выше среднего скоростью. Отдыхаем между повторениями 1-2 минуты.

Чем меньше вес — тем больше должно быть повторов.

Для более продвинутых спортсменов подойдет круговая тренировка. Это когда без отдыха выполняется сразу 4-5 упражнений по одному подходу, и только потом перерыв. Такая программа рассчитана на похудение и рельеф после продолжительного «массонабора».

Питание для роста мышц

Руки у девушек чаще всего относятся к отстающей группе мышц. Для увеличения их мускулатуры, им нужно придерживаться следующих принципов в питании:

• потреблять достаточное количество углеводов для энергии;
• питание должно быть дробным — 4-5 раз в день с перерывом 2-3 часа;
• кушать много белка для строительства мышц;
• пить не менее 2 литров чистой воды в день;
• «массонабор» не значит поедание тортов, конфет, фастфуда и другой вредной пищи;
• старайтесь кушать сложные углеводы (крупы) в первой половине дня, до и после тренировки;

Протеиновые вафли https://www.wildberries.ru/catalog/sport/sportivnoe-pitanie/vafli-proteinovye можно купить в интернет магазине WildBerries.

Придерживайтесь следующих пропорций белков, жиров и углеводов для скорейшего достижения ваших целей:

1. Углеводы — 60% от ежедневного рациона. В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно крупам (гречка, бурый рис, нут и т.д.). Постарайтесь снизить употребление быстрых углеводов, т.к. они источник лишней жировой массы и целлюлита.

2. Жиры — 10%. Жиры необходимы для здоровых волос, ногтей и хорошего обмена веществ. Важно разделять жиры на плохие и хорошие. Первые это майонез, маргарин, сливочное масло и жареная продукция. Хорошие это жиры, в составе которых входит Омега-3 и -6: оливковые и растительные масла, красная рыба, орехи, рыбий жир и т.д.

3. Белки — 20%. Достичь результата поможет употребление белков преимущественно животного происхождения (курица, яйца, рыба и т.д.). Не забывайте об овощах, которые помогут белку усвоиться.

Это оптимальная пропорция для наращивания хорошей формы. Профессиональные спортсменки перед соревнованиями добавляют большое количество белка и урезают углеводы, чтобы блистать на сцене.

Программы упражнений для рук

Вне зависимости от того, какую группу мышц вы тренируете, начинайте каждую тренировку с разминки. Это может быть разминание суставов или 5 минут на дорожке.

Перед упражнениями со снарядами, необходимо проделать небольшую разминку с весом поменьше. Делается это для подготовки больших групп мышц к работе.

Не забывайте отдыхать между подходами и упражнениями. Мышцам нужно время для восстановления и привыкания к нагрузке.

Для начинающих

Базовые упражнения, тренирующие все основные группы мышц, рекомендованные для начинающих.

Разведение гантелей стоя

1. Берем гантели весом от 2 кг.
2. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на бедрах.
3. Разводим руки в стороны до уровня плеч

При разведении руки не разгибаем локоть до конца — это может его травмировать.

Жим со штангой (бодибаром)

1. Нужно лечь на скамью для жима или степпер. Ноги должны быть прижаты к полу.
2. Возьмите гриф или бодибар прямым хватом.
3. Медленно прижимайте штангу к груди, затем выжимайте обратно. Сам жим должен напоминать «толчок», который особенно должен почувствоваться на верхней точке.

Обратные отжимания на скамье или степпере

1. Повернитесь спиной к спортивной скамье, поставьте руки, выпрямите колени. Опирайтесь на ноги, таз должен быть оторван от скамьи.
2. Медленно опускайте таз. Плечи должны быть параллельны полу.
3. Вернитесь в исходную точку.

Можно согнуть ноги, если с прямыми пока делать тяжело.

Тяга в наклоне

1. Поставьте правую ладонь и правое колено на скамью.
2. Спина прямая, лопатки сведены. Правая рука с гантелью опущена вниз.
3. Подтяните руку к поясу, задержитесь в таком положении на 30 секунд и опустите вниз.

Упражнения без отягощений

Подойдет, если вы занимаетесь дома, или в зале все снаряды заняты.

Отжимания

1. Примите упор лежа, ноги вместе, носки упираются в пол. Если вам пока сложно делать с прямыми ногами, опуститесь на колени. Поставьте ладони чуть шире плеч.
2. На вдохе сгибаем руки в локтях, максимально прижимаем корпус к полу.
3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
4. Повторяем 10-20 раз.

Подтягивания узким хватом на гравитроне

1. Становимся на снаряд коленями, ставим руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
2. Поднимаем на выдохе корпус максимально вверх. Нужно коснуться подбородком перекладины.
3. Затем опускаемся в исходное положение.

Обратные отжимания на скамье или степпере

1. Повернитесь спиной к спортивной скамье, поставьте руки, выпрямите колени. Опирайтесь на ноги, таз должен быть оторван от скамьи.
2. Медленно опускайте таз. Плечи должны быть параллельны полу.
3. Вернитесь в исходную точку.

Упражнения с отягощением

Французский жим с гантелью стоя

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки чуть согнутые в локтях. Поднимите гантель над головой.
2. На вдохе плавно сгибаем руки в локтях и опускаем гантель за голову.
3. На выдохе медленно поднимаем снаряд в исходное положение.

Жим с гантелями лёжа

1. Ложимся на скамью или степпер. Берем гантели, кисти на уровне груди, локти в стороны.
2. На выдохе выпрямляем локти.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Сгибание рук в локтях сидя

1. Садимся, берем гантели. Спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди.
2. На вдохе опускаем гантели вниз.
3. На выдохе поднимаем снаряд вверх. Возвращаемся в прежнее положение.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

1. Подкладываем ленту под ноги, ступни на ширине плеч. Держим кончики ленты.
2. На выдохе тянем руки вверх, преодолевая сопротивление ленты.
3. На вдохе медленно опускаем руки вниз.

Супер сет для бицепсов и трицепсов

Такая тренировка рук для девушек суперсетом даст максимальный эффект за минимальный промежуток времени. Суперсеты нужно выполнять по 3-4 подхода 12-15 повторений.

1. Сядьте на спортивную скамью, возьмите снаряд.
2. Прижмите работающее плечо к бедру, локоть должен смотреть вниз. Свободной рукой упритесь в колено другой ноги.
3. На выдохе поднимите гантель.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Укрепляем предплечья

Обычно девушки не делают изолирующих упражнений на предплечья, т.к. они постоянно задействованы в других нагрузках.

Однако крепкое предплечье позволит взять больший вес. Упражнения, которыми их можно тренировать:

• сгибание ладоней со снарядом;
• пронация и супинация;
• тренировка с эспандером.

Перед непосредственным выполнением силовой тренировки на запястье, выполните разминку с помощью обычных сжиманий и разжиманий ладони по 10-15 раз.

Поставьте локоть на опору. Возьмите эспандер и выполняйте сжимания-разжимания 15-20 раз.

Для проработки предплечья сожмите эспандер и проворачивайте руку ладонью вверх и вниз, 15-20 раз.

Суперприемы для накачивания мышц

Помимо суперсетов, для наращивания мышцы будет полезна техника пампинга. Здесь упор делается на большое количество повторений и чуть меньшие веса чем обычно.

Каждое упражнение выполняется друг за другом, как в суперсете. Качаем руки по системе пампинга:

1. Разводка гантелей на полу или на спортивной скамье.
2. Сжимание, разжимание гантелей на бицепс.
3. Боковая планка с подъемом гантели в сторону.
4. Обратные отжимания на скамье.
5. Армейский жим сидя или стоя.

Главное правило пампинга — 50 секунд упражнение — 10 секунд отдых.

Особенности восстановления после тренировок

Что поможет быстрее восстановиться мышцам:

1. Сон не менее 8 часов в день хорошо проветриваемом месте отдыха. Недосып приводит к травмам и перетренированности.
2. Спортивный массаж. Оптимально раз в месяц, если вы занимаетесь для себя. Профессиональные спортсмены ходят на массаж 3 раза в неделю. Делать его можно самостоятельно с помощью ручных приборов.
3. Компрессионная одежда. За счет небольшого давления ткани, мышцы быстрее восстанавливаются и медленнее закисляются. Некоторые спортсмены в такой одежде не только тренируются, но и ходят в повседневной жизни и даже спят.
4. Баня или сауна. Помогает вывести лишнюю воду из мышцы, а также расслабляет их.
5. Растяжка или йога. Тяните мышцы после тренировки или выделите для этого отдельный день.
6. Правильное питание, вода и витамины. Сбалансированное по КБЖУ дробное питание и употребление достаточного количества воды в день не только быстрее приведет к желаемому результату, но и поможет мышцам быстрее восстановиться. Для активных тренировок не забывайте о витаминах и минералах.
7. Кинезиотейпирование. Тейп дает постоянную поддержку мышц и сухожилий, уменьшает боль и воспаления, расслабляет перенапряженные и уставшие мышцы, улучшает циркуляцию крови и лимфы. Тейп держится до 5 дней. Нужна сноровка, чтобы наложить его самостоятельно, лучше обратиться к специалисту по кинезиотейпированию.

Для красивых рельефных рук будет достаточно этих упражнений, рекомендаций питания и достаточного отдыха. Для рук можно выделить отдельный день или прорабатывать их в комплексе с другими крупными мышцами: спина-трицепс-икры или ноги-бицепс.