Пополярный женский портал

Основные сведения о дефиците по калориям для похудения

Пища является источником энергии для человека. Также человек постоянно тратит эту энергию на физическую активность и на жизненно необходимые процессы. В человеческом организме должен соблюдаться закон энергетического баланса.

Основные сведения о дефиците по калориям для похудения

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий необходим для того, чтобы сбросить вес. Для этого нужно потреблять калорий в сутки меньше, чем затрачивать на какую-либо активность.

Рекомендуемый дефицит калорий – 20% от суточной нормы. Например, если человек потребляет ежедневно 2300 калорий, то для снижения веса ему нужно 1840 ккал в сутки.

ВАЖНО! Необходимо учитывать все продукты, которые вы употребляете в течение дня. Может показаться что вы съели мало, а на самом деле превысили допустимую норму калорий.

Противопоказания к применению

Дефицит калорий может привести к проблемам со здоровьем, если для рациона будут выбраны продукты, имеющие в составе минимальное количество питательных веществ, или же вредные продукты.

Ежедневное употребление малого количества калорий приводит к снижению веса. Для тех, у кого это и было целью – это хорошо, но дефицит может привести к повышению холестерина в желчном пузыре, вследствие чего выделяется желчь. В дальнейшем это приводит к образованию камней. Поэтому людям, имеющим камни в желчном не стоит составлять свой рацион с учетом дефицита калорий.

ВАЖНО! Перед тем как урезать калории стоит проконсультироваться с врачом и узнать есть ли у вас противопоказания.

Урезание калорий может вызвать недостаток железа, снижение уровня белка, что скажется на иммунитете человека, и организму будет тяжело справляться с вирусными заболеваниями. Если у вас слабый иммунитет, то дефицит калорий не подойдет.

Не рекомендуется питаться на дефиците калорий беременным женщинам, это плохо влияет на здоровье ребенка. У женщин, которые часто худеют может сбиться менструальный цикл или прекратиться вовсе. В таком случае нужно незамедлительно обратиться к специалистам.

Часто у женщин во время сильного урезания калорий начинаются проблемы с щитовидной железой. И при голодании они испытывают депрессию, чувство холода, уровень энергии уменьшается.

Морские водоросли для питания на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/pitanie/zdorovoe-pitanie/morskie-vodorosli.

Как создать дефицит калорий для похудения

Секреты создания дефицита

Чтобы достичь хорошего результата, нужно придерживаться некоторых правил:

  1. Не снижайте суточную калорийность резко. Если вес быстро ушел, он также быстро и вернется. К тому же вас постоянно будут преследовать усталость, апатия, головные боли, появятся проблемы с желудком. Поэтому нужно ответственно подходить к составлению рациона, чтобы результат был долгим и не нанес вреда.
  2. При смене физической активности и потери веса периодически нужно пересчитывать суточную норму.
  3. Питаться желательно по часам и не пропускать приемы пищи, иначе повышенный аппетит приведет к тому, что вы съедите в несколько раз больше требуемого.
  4. Не рекомендуется снижать калорийную норму ниже 1000 ккал, иначе возникнут проблемы с обменом веществ и другими процессами организма.
  5. Не желательно употреблять пищу с нулевой жирностью. Такие продукты наносят вреда намного больше. Это может привести к выпадению волос, кожа будет трескаться, ногти ломаться.
  6. Пейте больше воды в течение дня.
  7. Составляйте рацион на день заранее. Для удобства можно вести дневник питания или использовать специальные программы, куда можно заносить все приемы пищи с расчетом калорийности.
  8. Приобретите кухонные весы, чтобы следить за тем, сколько вы употребляете пищи. От веса зависит и калорийность блюда.

Формула расчета по Харрису Бенедикту

Для рассчета своей нормы суточного потребления калорий можно воспользоваться формулой Харриса – Бенедикта. Она подходит, если вам нужно рассчитать количество калорий для сброса или поддержания веса, набора массы. Для мужчин и женщин формула имеет разный вид.

Для мужчин: BMR (базальный метаболизм) = 88,362 + (13,397 х вес, кг) + (4,799 х рост, см) – (5,677 х возраст).

Для женщин: BMR (базальный метаболизм) = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,330 х возраст).

После определения базального метаболизма следует определить AMR (активный метаболизм). Он зависит от образа жизни:

  • Если вы ведете сидячий образ жизни, коэффициент равен 1,2;
  • При умеренной нагрузке, 1-3 тренировки в неделю – 1,375;
  • При средней нагрузке, 3-5 тренировок в неделю – 1,55;
  • При интенсивных нагрузках, тренировки 6-7 раз в неделю – 1,724;
  • Для спортсменов коэффициент – 1,9.

Затем, чтобы высчитать суточную норму нужно умножить значение базального метаболизма на коэффициент активности:

BMR х AMR= суточная норма калорий.

Реальный пример расчета дефицита калорий

Рассмотрим примеры расчет по формуле Харриса – Бенедикта.

Пример 1. Женщина, 23 года, рост 168 см, вес 82 кг, посещает спортивные занятия 3 раза в неделю, в остальное время работает в офисе, т.е ведет сидячий образ жизни:

  • BMR = 447,593 + (9,247 х 82) + (3,098 х 168) – (4,330 х 23) = 1627 ккал;
  • Коэффициент активности – 1,55;
  • Суточная норма = 1627 х 1,55 = 2522 ккал.

Пример 2. Мужчина, 28 лет, рост 185 см, вес 75 кг, ходит в тренажерный раз 6 раз в неделю, в основном ведет активный образ жизни:

  • BMR = 88,362 + (13,397 х 75) + (4,799 х 185) – (5,677 х 28) = 1822 ккал;
  • Коэффициент активности – 1,724;
  • Суточная норма = 1822 х 1,724 = 3141 ккал.

Почему я не худею на дефиците калорий

Причины отсутствия эффективности создания ДК

  1. Адаптация метаболизма

Человеческий метаболизм включает в себя 4 составляющих:

  • Базовый метаболизм. Он высчитывается, исходя из значений веса, роста, процента мышечной и жировой массы в организме и т.д. На начальном этапе вы рассчитываете суточную норму для исходного веса. Но вес уменьшается, следовательно, расчет нужно делать для нового веса и снижать объем потребляемых калорий. Если вы сбросили вес, но продолжаете питаться по первоначальному составленному меню, то вес будет стоять.

  • Тренировочная активность. У людей, обладающих большим весом, во время тренировки калорий сжигается больше, чем у людей с меньшим весом, даже если тренировка одна и та же.
  • Нетренировочная активность. Некоторые снижают физическую активность во время похудения. Следовательно, расход калорий уменьшается. Например, если вы питались на 2000 калорий и весь день проводили активно, а сейчас употребляете 1600 калорий и ведете сидячий образ жизни, то для организма ничего не меняется, то есть результата нет.

  • Затраты на переваривание пищи. Чем меньше вы употребляете еды, тем меньше калорий тратиться на переваривание пищи.

2. Терпение. Если вы хотите достичь хороших результатов, то нужно запастись терпением, так как похудение – процесс небыстрый. Питайтесь правильно, тренируйтесь, тогда отражение в зеркале и цифра не весах будут радовать.

ДЛЯ СПРАВКИ! Чтобы избежать срыва, рекомендуется раз в неделю устраивать читмил. Это день, когда можно позволить себе любимое лакомство. Но это не значит что можно весь день есть вредную пищу.

3. Задержка воды в организме. Если объемы тела не изменяются, причиной может быть лишняя вода. Такое возникает, если вы накануне переели соленого, принимаете определенные препараты, из-за гормонального цикла и т.д.

4. Набор мышечной массы. Если вы питаетесь с учетом дефицита калорий, посещаете спортзал, и вес стоит или даже прибавляется, то это происходит набор мышечной массы. Нужно помнить, что мышцы весят больше, чем жир. Поэтому смотрите на себя в зеркало или делайте фото до/после, чтобы видеть результат своей работы.

5. Неправильный процесс сброса веса. Не нужно стараться увидеть цифры на весах все меньше и меньше, нужно пытаться избавиться от жира. Поэтому, лучше обращать внимание на объемы и внешний вид тела, а не на цифры.

Заключение

Правильный расчет дефицита калорий – залог успешного сброса веса. Не нужно голодать, на дефиците тоже можно вкусно кушать, оставаться сытым в течение целого дня и получать достаточно количество энергии. Сначала это покажется сложным, но в итоге вы быстро привыкнете к новому здоровому образу жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *