Burlesk shop

Верхние конечности человека — руки — это совершенная и сложная система, позволяющая ему справляться с большинством повседневных задач и познавать окружающий мир через функции прикосновения и осязания. Их анатомическое строение имеет свои характерные черты и особенности, знание о которых поможет улучшить здоровье, внешний вид и развить определенные навыки.

Анатомия руки человека: базовые составляющие

Верхние конечности опорно-двигательного аппарата человека — руки — образованы костными и мышечными системами, связочными, сухожильными и хрящевыми структурами, а также разветвленной сетью кровеносных капилляров и нервных окончаний, которые обеспечивают питание тканей и передачу импульсов. Мышцы рук относятся к скелетному типу мускулатуры. Движения их произвольные, поэтому ими можно управлять, развивая с помощью тренировочных упражнений.

Для обеспечения разнообразных движений мышцы рук работают слаженно и группами. При этом одни из них являются агонистами, берущими на себя основную нагрузку при выполнении определенного действия, а другие — синергистами, функционально поддерживающими их работу. Как правило, эти мускулы действуют сообща на одной стороне сустава. А мышцы, прикрепленные к нему с другой его стороны действуют как антагонисты, контролируя и смягчая соответствующее движение.

Особенности строения

Мышцы рук представляют собой органы из эластичной и гибкой материи. Они состоят из мышечной ткани, покрытой соединительной оболочкой, переходящей в сухожилия, которые крепят их к кости. Мышцы обладают способностью к сокращению, благодаря чему человек передвигается и совершает разнообразные движения.

Мышечная ткань образована мышечными волокнами (клетками) толщиной 0,06 — 0,12 мм и длиной до 150 мм. Они собраны в окруженные соединительной тканью пучки по 10-50 штук в каждом и составляют около 85-90% мускульной массы, а остальная часть представлена кровеносными сосудами и нервами. Каждая мышечная клетка снаружи покрыта прочной эластичной мембраной — сарколеммой, которая позволяет ей растягиваться и обеспечивать гибкость тела человека. А внутреннее пространство ее заполнено саркоплазмой, в которой находится множество митохондрий, где сосредоточены основные процессы обмена веществ и накопление энергии. Митохондрии выстроены поочередно вдоль тонких нитей — миофибрилл, ответственных за процессы сокращения — расслабления мышц. В одной клетке обычно находится несколько десятков миофибрилл. Их количество в мышечном волокне увеличивается при целенаправленных и регулярных занятиях физкультурой и спортом.

Правильные названия мышц

Мышцы рук человека условно разделяются на три основные группы – мышцы плеча, предплечья и кисти.

Запястье, кисти, пальцы

Мышцы кисти совместно с мускулами предплечья отвечают за все движения рук и пальцев. Они находятся на ладонной поверхности и не отличаются рельефностью. Состоят они из мышц ладонной поверхности и мускул тыльной поверхности.

Мышцы ладонной поверхности делятся на три группы:

1. Мускулы тенара, т.е. возвышения большого пальца. В нее входят:

• абдуктор большого пальца — отводящий его короткий мускул;
• короткий флексор большого пальца;
• аддуктор большого пальца (приводящая мышца);
• мускул, противопоставляющий большой палец кисти.

2. Мускулы гипотенора — возвышения мизинца. К ним относятся:

• короткая ладонная мышца;
• короткий флексор мизинца (сгибатель);
• мускул, противопоставляющий мизинец;
• абдуктор мизинца.

3. Средняя мышечная группа, включающая:

• четыре червеобразные удлиненные мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание фалангов пальцев;
• три межкостные мышцы ладони – приводят второй, четвертый и пятый пальцы к третьему и сгибают первые фаланги.

Мышцы тыльной поверхности кисти представляют собой четыре межкостных мускула, которые отвечают за сгибание и разгибание фалангов пальцев. При этом два из них тянут основные фаланги указательного и среднего пальцев в сторону большого, а два других – средний и безымянный пальцы в сторону мизинца.

Локти

К локтевому отделу верхних конечностей тела человека относится несколько мышечных групп, которые составляют мускулы предплечья. Они имеют специфическое расположение: массивные брюшки мускул находятся ближе к локтевому суставу, а в зоне запястья они сужаются и переходят в сухожилия. Мышцы рук предплечья располагаются многослойно и подразделяются на переднюю, состоящую из сгибателей и пронаторов, и заднюю, содержащую разгибатели и супинаторы, группы. Каждая из них включает по два слоя мышц — поверхностные и глубокие.

К мускулам поверхностного слоя передней группы относятся:

• круглый пронатор – самая короткая мышца из этой группы, участвует в сгибании предплечья, локтовом суставе и движении предплечья внутрь;
• лучевой флексор кисти (сгибатель) – веретенообразная мышца с длинным сухожилием, помогает сгибать и вращать кисть руки;
• длинный ладонный мускул – сгибает кисть и двигает тонкую пластину ладони;
• локтевой флексор запястья – расположен в середине предплечья, осуществляет сгибание и привод кисти руки;
• поверхностный флексор пальцев – треугольный мускул, сгибающий средние фаланги пальцев и кисть;

Глубокие мышцы передней группы предплечья представлены:

• глубоким флектором (сгибателем) пальцев – плоской мышцей, берущей начало в отделе локтевой кости и переходящей в разветвленное на четыре части сухожилие, сгибающей вторые и третьи фаланги пальцев;
• длинным флектором большого пальца – отвечающим за подвижность его второй фаланги и кисти;
• квадратным пронатором – плоским четырехугольным мускулом, помогающим поворачивать внутрь предплечье и кисть.

Мускулы поверхностного слоя задней группы предплечья:

• плечелучевая (брахиорадиалис) — плоская, длинная, веретенообразная мышца, расположенная подкожно вдоль лучевой стороны предплечья, принимает участие в сгибании предплечья и повороте кисти;
• лучевой длинный экстенсор (разгибатель) запястья – уплощенная мышца, находящаяся позади плечелучевой, отводит предплечье и разгибает кисть руки;
• лучевой короткий экстенсор кисти – мускул, ответственный за движение и разгибание кисти.
• локтевой разгибатель запястья, расположенный подкожно вдоль локтевого слоя предплечья, разгибает и приводит кисть;
• общий экстенсор пальцев, лежащий глубже предыдущей, участвует в разгибании пальцев и кисти;
• разгибатель мизинца – размещен на локтевой стороне предплечья, помогает управлять движением мизинца.

Глубокий слой задней мышечной группы предплечья включает:

• супинатор – треугольный мускул плоской формы, лежащий наискосок на предплечевых костях и межкостной перепонке со стороны тыльной поверхности, помогает наружному вращению лучевой кости;
• короткий экстенсор большого пальца – мышца, идущая от предплечья до основания первой его фаланги, участвует в его отведении и разгибании;
• длинный разгибатель большого пальца – мускул, отвечающий за его движение;
• экстенсор указательного пальца – уплощенная мышца, ответственная за его разгибание.

Плечевой пояс

Плечо – это верхняя часть руки, соединенная с телом и переходящая в локтевом суставе в область предплечья. Мышечная система плеча представлена сильными и мощными мышцами, хорошо поддающимися физическому совершенствованию и развитию. Функциональность плечевых мышц включает обширный спектр движений рук. Мышцы плеча образуют две группы: переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели).

Мышцы рук переднего плечевого поверхности включают:

• Бицепс — двуглавая мышца, короткая и длинная головки которой берут начало в зоне плечевого сустава, переплетаются вместе и спускаются к круглому возвышению на предплечье. Основные функции – поворот и сгибание рук в области плечевого и локтевого суставов.
• Плечевая мышца (брахиалис) — начинается внизу переднего отдела плеча и прикрепляется к локтевой кости. Ее основная функция — сгибание предплечья и движение локтевого сустава.
• Клювовидно-плечевая (коракобрахиалис) – длинная уплощенная мышца, которая находится в нижнем отделе плеча. Ее начало расположено у плечевой кости, а крепление происходит в зоне лучезапястного сустава. Главной функцией является подъем и поворот плеча.

К задней мышечной группе плечевого отдела относятся:

• Трицепс – это продолговато-округлая трехглавая мышца, образованная тремя головками различной длины, которые начинаются у плечевой кости. В нижней части плеча они соединяются в единое сухожилие. Основная функциональность трицепса заключается в разгибании конечностей в плечевом и локтевом суставах и приведении предплечья.
• Локтевая – короткая треугольная мышца, расположенная подкожно в верхнем отделе предплечья. Начинаясь от плечевой кости, она веерообразно расширяется, идет вниз и прикрепляется в задней области локтевой кости в верхнем участке. Главная функция – разгибание предплечья.

СПРАВКА. Объем и рельефные контуры предплечья нередко считают прямо пропорциональными силе человека. Но, на самом деле, главным признаком физической силы служат натренированность и способность мышц к быстрому сокращению и расслаблению, а не их размеры.

Правила их тренировки

Различают два основных вида упражнений для мышц рук:

• базовые – упражнения для увеличения мышечной массы, в которых задействовано несколько суставов;
• изолированные – упражнения, направленные на проработку мышц и создания их рельефной формы.

Примеры базовых упражнений:

Для бицепса – подтягивание широким или узким обратным хватом.

Для трицепса:

• Отжимания на брусьях – выполняются как с поднятием собственного веса тела, так и с дополнительными вспомогательными утяжелителями.
• Жим узким хватом – упражнение, помогающее сильно растянуть трицепс и проработать грудные мышцы.
• Отжимания от пола – упражнение запускает трицепсы в работу и прокачивает мускулы груди.

Эффективные изолированные упражнения:

Для бицепса:

• Подъем штанги в положении стоя — нагружает внешние и внутренние головки двуглавой мышцы плеча.

ВАЖНО. Для начинающих следует подбирать небольшой вес (10-15 кг), чтобы грамотно выполнять 13-17 повторений за один подход.

• Подъем гантелей стоя – упражнение для целенаправленного прокачивания бицепса. Начинать лучше с веса не более 5 кг для каждой руки, выполняя поочередно или совместно по 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Для трицепса:

• Французский жим из положения лежа со штангой или гантелями — упражнение для полноценной нагрузки мышцы.
• Разгибание рук с гантелями в наклоне — хорошо прорабатывает все три головки мышцы.

Для предплечий:

• Сгибание запястий с гантелями из положения сидя — укрепляет мышцы и силу хвата.
• Изолиованное сгибание рук со штангой верхним и обратным хватом — способствует развитию всей мускулатуры предплечной и запястной зон.

СПРАВКА. Для развития мышечной массы рук 2/3 тренировочного времени должны составлять базовые упражнения.

Мышечные структуры кисти рук визуально натренировать сложно, ведь в отличие крупных мускул, они не наращивают объем и не выступают над поверхностью руки. Но эти мышцы легко поддаются развитию с помощью специальных упражнений и при выполнении мелкомоторной работы. При регулярных занятиях пальцы становятся более ловкими и подвижными.

Товары для тяжелой атлетики на WildBerries.

Варианты упражнений для кисти рук:

• Вращение запястья. Сжать кисть в кулак и выполнять максимально амплитудные, динамичные вращения, сначала в одну сторону, а затем – в другую.
• Давление ладонями. Соединные на уровне груди ладони максимально сдавливать от пальцев до запястий. Удерживать напряженное состояние 1-2 минуты, потом расслабить на 1 минуту.
• Отжимания от пола на пальцах. Здесь происходит максимальное укрепление мышцы кистей, благодаря нагрузке под давлением собственного веса.

ВАЖНО. Для наибольшей эффективности упражнений на мышцы рук, рекомендуется регулярно изменять программу тренировок, очередность, количество и сочетаемость упражнений.

Способности человеческих рук огромны. С их помощью человек ежедневно выполняет большое количество всевозможных действий. Крепкие мышцы позволяют ему поднимать и передвигать вес, даже иногда превышающий его собственный. Мышцы рук помогают ему испытывать большое разнообразие тактильных ощущений и познавать окружающую действительность. Кроме того, они позволяют получить новые навыки и расширить собственные возможности по совершенствованию внешнего вида. Для успешного осуществления этих процессов необходимо знание и понимание анатомии мышц рук.