Пополярный женский портал

Как ходьба помогает похудению — правильное сжигание веса

Человечество тратит много финансовых средств на докторов и лекарственные средства, не догадываясь, что быть здоровым человеком довольно просто. В обычных пеших прогулках заложена сила исцеления. И это не волшебство, а лишь законы природы.

Как ходьба помогает похудению — правильное сжигание веса

Прогуливаясь, люди нечасто задумываются насколько это полезно. С помощью обычных пеших прогулок можно остановить развитие болезней сердечно-сосудистой системы, улучшить психоэмоциональное состояние, правильно и без вреда для здоровья сбросить лишний вес. Эффект снижение веса достигается за счет расщепления жиров во время прогулки, но, чтобы запустить этот процесс , необходимо ходить не менее часа.

СПРАВКА! Регулярные прогулки на свежем воздухе поддержат жизненный тонус и обеспечат хорошим настроением и самочувствием. А длительные — укрепят здоровье и помогут в борьбе с лишними килограммами.

В чем заключается польза ходьбы пешком для мужчин и женщин

Какая же польза от пеших прогулок?

Низкоинтенсивная тренировка, к которой относится ходьба пешком, способствует:

  • уменьшению депрессивных состояний;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • регуляции кровяного давления;
  • наполнению легких кислородом;
  • снятию напряжения.

Если ежедневно уделять время получасовым прогулкам, улучшается пищеварение и перельстатика кишечника. Также необходимо пить больше воды.

Длительные пешие прогулки повышают мышечный тонус и способствуют снижению веса. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов.

Регулярная ходьба пешком позволяет быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.

Может ли ходьба пешком причинить вред

Ходьба пешком не навредит, если передвигаться, соблюдая некоторые правила:

  1. Правильное дыхание во время прогулок. При сбившемся дыхании польза от ходьбы сводится на нет. При возникновении одышки, занятие необходимо прекратить.
  2. Пешие прогулки стоит совершать в удобной спортивной обуви и одежде.
  3. Темп необходимо наращивать постепенно.
  4. Двигаясь, необходимо обращать внимание на коленные суставы. Если чувствуется боль, то упражнение выполняется неправильно и приносит вред. Требуется консультация специалиста.

Несмотря на относительную безопасность ходьбы, противопоказания все же есть:

  • заболевания вирусного характера;
  • патологии развития опорно-двигательного аппарата;
  • хронические заболевания в остром периоде;
  • повышенное артериальное давление;
  • плоскостопие;
  • недавнее оперативное вмешательство;
  • травмы суставов и связок.

Если возникают сомнения, можно ли заниматься спортивной ходьбой, то необходимо обратиться к доктору.

Сколько калорий мы тратим, когда ходим, u как тратить больше энергии?

Точного ответа на этот вопрос не существует, так как все зависит от индивидуальных особенностей человека: весовой категории, роста, скорости метаболизма, скорости передвижения и условий. Например, ходьба пешком по горной местности и лестницам потребует больше энергии, чем обычная прогулка по парку.

Для определения точного количества потраченных калорий, можно установить себе специальные приложения на смартфон или приобрести фитнес-браслет.

В среднем, человек 30 лет может пройти 5 километров и сжечь около 200 калорий. Если расстояние увеличить в два раза, то можно увеличить расход энергии до 500 калорий. Примерно такое же количество калорий сжигается при часовом беге или другой интенсивной тренировке.

Как же тратить больше энергии? Чтобы прогулка была максимально полезной необходимо усложнить маршрут. Так задействуется большее количество мышц, и сожжется больше калорий. Весьма полезными считаются интервальные пешие тренировки. Для разогрева необходимо пройтись минут 15 с оптимальной для вас скоростью, затем можно начинать чередование темпов. Например, 5 минут ходьбы ускоренным темпом и 2 минуты медленным. Таким образом увеличивается кардионагрузка и расход калорий становится больше.

Регулярность прогулок — залог потери лишнего веса.

Шагомер и калькулятор – специальные приложения на смартфоне

В современном мире технологий существует множество видов устройств и программ, которые считают шаги, измеряют пульс и так далее. Рассмотрим приложения шагомеров и калькуляторов на телефоне.

Шагомер является довольно простой программой, которая устанавливается на гаджет и начинает считать ваши шаги. Рекомендуется установить личные параметры: рост, вес, возраст и т.д.

Где взять такие приложение? Например, в GooglePlay. Скачивать можно как бесплатные, так и платные шагомеры и калькуляторы. Выбор весьма широк.

СПРАВКА! Приложение шагомера считается идеальным, если отвечает определённым требованием. Должно быть малоресурсным, показывать точное количество шагов и потраченных калорий, а также постоянно работать в фоновом режиме.

Что лучше бег или быстрая ходьба?

Многие задаются вопросом, что же полезнее, бег или ходьба?

Рассмотрим преимущества бега:

  • тренируется анаэробная выносливость;
  • энергозатраты организма выше, интенсивнее работают сердце и легкие;
  • расход калорий больше, следовательно, для поддержания фигуры и похудения предпочтительнее использовать именно бег.

Если нет противопоказаний, врачи рекомендуют бег трусцой даже людям в возрасте. Но тем не менее, бег таит в себе ряд опасностей, о которых необходимо помнить.

Быстрый бег дает сильную нагрузку на организм, которому приходится работать на пределе возможностей. Для многих людей это может быть вредно или небезопасно. Это связано и с наличием заболеваний, и со слабой физической подготовкой. Если человек длительное время не занимался спортом, а потом сразу решил начать бегать, то высок риск травмирования. Не рекомендуется бегать и при плоскостопии. Что касается ходьбы пешком, то при плоскостопии она разрешена, но заниматься следует в специальной обуви или с ортопедическими стельками. При такой патологии распределение нагрузки на стопу осуществляется неравномерно. По этой причине происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.

Польза для организма от ходьбы, если рассматривать ее в том же контексте, что и польза от бега, сводится к следующему:

  • увеличение выносливости;
  • повышение уровня энергии;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • сжигание калорий, снижение веса.

Можно сделать вывод, что и бег, и быстрая ходьба одинаково полезны для организма человека. Каждый выбирает сам. Но ходьба более предпочтительна людям после 45 лет. Польза практически одинаковая, а рисков гораздо меньше.

Сколько нужно времени и километров проходить, чтобы похудеть

Сколько нужно пройти в день, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует и мужское, и женское население.

Если идти средним шагом в течении 15 минут, сжигается около 50 ккал, а в ускоренном темпе в течение 1 часа можно потратить около 300 ккал.

Ходить необходимо минимум по 30 минут в день со скоростью 6 км/ч. В таком ритме человеку становится жарко и начинается потоотделение. Если такое состояние отсутсвует, то и быстрого эффекта ждать не стоит.Выносливость в данной ситуации повысится, но жировые отложения убрать непросто: мышцы должны быть задействованы по максимуму.

В течение нескольких месяцев совершать пешие прогулки надо ежедневно в обычном темпе – около 70-80 шагов в минуту. Приблизительно к концу 3-го месяца темп необходимо увеличить, и стремиться ходить со скоростью — 110 шаг/мин. Идеальным показателем для поддержания стройности считается 130-140 шаг/мин. Если ходить ежедневно по часу в таком темпе, можно будет забыть о проблеме лишнего веса.

ВАЖНО! Если в пеших тренировках происходит перерыв, то возобновлять их нужно, начиная с медленного темпа ходьбы, постепенно возвращаясь к быстрому.

Виды и техника ходьбы для похудения

Чтобы занятия не были однообразными и не надоели, можно прибегнуть к разным типам ходьбы, ускоряя процесс похудения.

Скандинавская ходьба: с палками и без палок

Пособие по Nordic Walking(Скандинавская ходьба) появилось в 1997 году. Данная техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и распространилась по всему миру. Скандинавская ходьба стала альтернативным вариантом бега, так как задействуются почти все мышцы тела.

Кроме похудения, Nordic Walking справляется с такими задачами:

  • помогает справиться депрессией, неврозами, бессонницей;
  • снижает риск возникновения остеопороза;
  • помогает облегчить состояния при заболеваниях сосудов и сердца;
  • облегчает протекание вегетососудистой дистонии;
  • способствует ускорению метаболических процессов.

Скандинавская ходьба не имеет возрастных ограничений. Пользуется популярностью среди молодых и пожилых людей.

Длина палок рассчитывается по формуле: рост человека х 0,7.

Техника Nordic Walking:

  1. Основное правило – противоход. Если вперед выдвигается левая рука, то шаг делается правой ногой и наоборот.
  2. Палка должна находится сбоку около ноги под небольшим углом.
  3. Шаг делается при касании палкой земли.
  4. Стопа должна перекатываться с пятки на носок, а ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  5. Руки во время ходьбы согнуты в локтях. Верхняя рука поднимается до угла 45 градусов, а нижняя находится на одном уровне с тазом.

Занятия должны продолжаться не менее 40 минут, но не более 90 минут. При ускоренном темпе расход калорий составляет 8-10 в минуту. Чтобы ускорить процесс похудения, нужно преодолевать пересеченную местность, держать мышцы живота и ног в напряжении. Рекомендуется заниматься 4-5 раз в неделю.

Для более подробного изучения тонкостей скандинавской ходьбы нужно воспользоваться специальной литературой или посмотреть видео уроки в интернете.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Чтобы повысить показатели, можно заняться ходьбой в гору. При скорости 3,8 км/час энергозатраты составят 270 ккал. Идти нужно правильно: стопа перекатывается с пятки на носок, глубокое дыхание носом, помощь руками. Прогулки в гору нужно совершать 3-4 раза в неделю, длительностью 45-60 минут.

Также эффективныы, удобны и комфортны занятия на беговой дорожке. Тренироваться можно 3-4 раза в неделю.

Советы по занятиям на беговой дорожке для похудения:

  • Для начала нужно размяться — скорость 4 км/час в течении 5 мин.
  • Переход к тренировке. Угол наклона желательно менять каждые 10 мин, повышая нагрузку. Максимальная скорость ходьбы – 8-9 км/час.
  • Высокоэффективна интервальная тренировка – это чередование быстрой ходьбы и бега. Можно выполнить 5 кругов: 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы. Пульс должен быть под контролем. Если бег противопоказан, необходимо менять темп: 2 минуты со скоростью 6-8 км/ч, 2 минуты 4-5 км/ч. Угол наклона беговой дорожки должен быть максимальным.

Что выбрать: утреннюю или вечернюю ходьбу

Рекомендуемое время для прогулок — утренние часы. Ведь после ночного отдыха полон сил и энергии, и занятия в это время более плодотворны. Ещё один неоспоримый аргумент в пользу утренних прогулок — натощак энергия расходуется из расщеплённых жиров, а не из углеводов съеденной пищи. Если все-таки не получается ходить пешком по утрам, то можно и нужно «отправляться в поход» в дневное и вечернее время. Вес все равно будет уходить, но процесс будет более медленным.

Чем полезна ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице считается очень эффективным видом тренировок. Рекомендуется для людей с хорошей физической подготовкой, но пользуется популярностью у всех.

Длительность и частота ходьбы зависит от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель.

Новичкам и людям с лишним весом рекомендовано начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Профессионалы могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Час активной ходьбы по лестнице сжигает примерно 500 ккал. Вы живете в многоэтажном доме? Тогда есть все условия для реализации данного вида ходьбы.

Разнообразные прогулки

Начинать нужно с прогулок на короткие расстояния, постепенно увеличивая их. Да и темп прогулок должен быть по началу не очень интенсивным.

Ходьбу можно разделить на три категории:

  1. Пешие прогулки. При них совершается 70-100 шагов в минуту со скоростью 1,5-2 км/час.
  2. Оздоровительная ходьба – скорость повышается до 4-6 км/час. В среднем такая тренировка должна быть около 60 минут.
  3. Спортивная ходьба – скорость возрастает до 7 км/час.

Только при условии регулярных прогулок можно быстро добиться положительных результатов.

Ходьба на месте

Считается наименее эффективным методом тренировок. Но данный вариант подходит тем, кто по каким-либо причинам не может заниматься на улице Работайте руками и поднимайте колени как можно выше, чтобы ускорить сжигание калорий.

Начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок. Ходить по ровному полу в удобной спортивной обуви, без использования дополнительных тренажеров. Темп нужен плавный — около 70 шагов в минуту. Время занятий — 10 минут. При комфортном самочувствии рекомендуется выполнять этот вид ходьба по 10 минут утром и вечером. Вес начнет снижаться после того как получиться преодолеть 10 тысяч шагов в день. К третьему месяцу ходьбы желательно подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Одежда и аксессуары для скандинавской ходьбы на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/skandinavskaya-hodba.

Рекомендации для повышения эффективности

Правильное дыхание

Необходимо тщательно следить за техникой дыхания. Вдыхание воздуха происходит через нос, а выдыхание- через рот. Если появляется одышка, темп снижается до полного восстановления дыхания.

Правильная экипировка

Спортивная одежда для прогулок должна соответствовать погодным условиям и времени года – не должно быть ни жарко, ни холодно. Особое внимание следует уделять обуви. Она должна быть максимально удобной, спортивной и полностью повторять изгибы стопы.

Ходьба – это одно из первых умений, которые мы осваиваем после рождения, и оно остается с нами до конца нашей жизни. Абсолютная привычность ходьбы в повседневной жизни человека делает ее универсальным упражнением в борьбе с лишними килограммами и поддержания мышц тела в тонусе. Ходите больше и меняйте свою жизнь к лучшему!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *