Пополярный женский портал

Как правильно выполнять тягу с гантелями при наклонах

Чтобы создать красивое, рельефное тело, многие спортсмены прибегают к различным методикам выполнения силовых упражнений. Каждое предусматривает проработку определенной группы мышц. Базовым упражнением считается тяга с гантелями при наклонах. Рассмотрим пользу таких манипуляций, как правильно выполнять.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне?

Есть несколько способов выполнения упражнений, которые задействуют определенные группы мышц.

Важно! Вне зависимости от типа упражнения, при тяге гантелей в наклоне основная нагрузка идет на широчайшие спинные мышцы. Именно они выполняют главную часть работы.

Кроме спины, работают локти и плечи. Каждый метод тренировки заставляет нагружать такие мышцы:

  • ромбовидные;
  • малые грудные;
  • дельтовидные;
  • брюшной пресс;
  • двуглавые мышцы плеча;
  • средние трапециевидные.

Во время выполнения упражнений начинают работать мышцы, отвечающие за правильное положение позвоночника, поэтому такие тренировки дополнительно являются хорошей профилактикой сколиоза. Важную роль играет степень наклона. Чем он ниже, тем большая нагрузка идет на верхнюю часть спины.

Упоры для отжиманий можно купить в интернет магазине https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/upory-dlya-otzhimaniy.

Как правильно тренироваться и относиться к своему телу?

Рассмотрим все особенности и нюансы тренировок с применением тяги с гантелями при наклонах.

Преимущества и противопоказания упражнения

Тяга гантели в наклоне имеет ряд преимуществ:

  1. Низкий риск травматизации. По сравнению с тягой штанги нагрузка на позвоночник и поясничный отдел ниже, хотя вес гантели может быть больше.
  2. Хорошая степень концентрации. Ощутить и контролировать широчайшие мышцы спины получается лучше.
  3. Увеличение траектории движений. Гантели можно поднять выше и опустить ниже по сравнению со штангой. Для спинных мышц это лучшая возможность роста.
  4. Множество вариаций исполнения. С помощью изменения угла наклона, места приведения рук к туловищу можно воздействовать на различные группы мышц.

Что касается противопоказаний, то не следует прибегать к таким упражнениям людям, у которых диагностированы любые проблемы с позвоночником. В противном случае возникнут осложнения в виде протрузии, грыжи, гиперлордоза, гиперкифоза, защемлений.

Вес и количество повторений для новичков

Количество повторений м вес гантели зависит от целей, которые преследует спортсмен:

  1. Развитие силы. По 2-5 подходов, 1-5 повторений.
  2. Набор мышечной массы. По 3-6 подходов, 6-12 повторений.
  3. Сушка, рельеф. По 2-4 подхода, 13-25 повторений.

Вес нужно выбирать, исходя из индивидуальных особенностей организма. Начинать следует с минимального. Если делать упражнения слишком легко, брать более тяжелые гантели.

В каком положении держится гантель?

Гантельные грифы надо держать в одной плоскости, стягивая лопатки, затем приводя из к поясу. Такая тяга имеет схожесть по эффекту с упражнениями со штангой.

Рекомендации по внедрению в тренировку

На начальном этапе тренировок необходимо определиться с оптимальным весом, интенсивностью, скоростью выполнения. Не стоит торопиться делать много подходов с большим весом. Для максимальной пользы следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. В верхней точке фиксироваться на пару секунд для максимального сокращения мускулов. Локоть не выводить вперед или в сторону, двигать его как можно ближе к корпусу.
  2. При большом количестве повторений или значительном весе требуется использовать лямки для прикрепления гантелей к запястьям. Они помогают ослабить лишнее напряжение захвата.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой должна повторяться одинаково как с правой, так и с левой стороны. Туловище держать неподвижно, не смещая поясницу. Если не получается оставаться в неизменном положении, следует взять снаряды с меньшим весом.

Виды тяг гантели к поясу и техника выполнения

Рассмотрим различные техники тяг снаряда к поясу.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

  • согнуть одно колено, встать им на скамью;
  • туловище расположить параллельно опоре, таз согнуть под прямым углом, прогнуть спину;
  • вторую ногу немного согнуть в колене, поставить на пол, отведя немного назад;
  • гантель держать полным хватом, в нижней точке локоть должен быть чуть согнутым;
  • поднимая снаряд, локтевой сустав должен быть направлен только вверх;
  • при правильном выполнении упражнения гантель подтягивается к животу, а не к грудной клетке;
  • зафиксироваться вверху на пару секунд, вернуться в исходное положение.

Тяга двух гантелей к поясу

  • согнуть немного ноги в коленях, встать на всю стопу;
  • туловище наклонить немного вперед, чем он больше, тем сильнее нагрузка на широчайшую мышцу;
  • голову держать прямо, спину выровнять, тянуть гантели усилием спины, а не рук;
  • тягу делать строго снизу вверх, не отклоняясь в стороны;
  • когда руки вверху, лопатки максимально сводятся вместе;
  • к исходному положению нужно возвращаться, не делая резких движений.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет разгрузить разгибатели спину, убрать лишнюю нагрузку с крестцово-поясничного отдела. Высота скамьи подбирается индивидуально. В положении лежа шею поворачивать нельзя, подбородок должен находиться выше края опоры. Ногами упереться так, чтобы положение было устойчивым. Техника выполнения аналогична приемам тяги стоя. Усложнить технику можно, опуская гантели параллельно полу.

В наклоне двумя руками попеременно

  • выставить правую согнутую ногу вперед, перенося на нее вес тела;
  • правый локоть расположить на колене;
  • снаряд взять в левую руку, на выдохе делать подъем;
  • на вдохе опускать руку в исходное положение.

Те же манипуляции провести с другой рукой.

Тяга гантелей в наклоне

Это классический вариант упражнения. Суть его заключается в таких действиях:

  • взять снаряды в обе руки, сделать наклон до образования в тазовой части прямого угла;
  • ноги должны быть на ширине плеч, немного согнуты в коленях, спина ровная;
  • опускать грузы на вытянутые руки, затем тянуть их к животу, максимально сводя лопатки;
  • в самой высокой точке зафиксироваться на пару секунд, вернуться в исходное положение.

Тяга с гантелями при наклонах — технически сложное упражнение, поскольку имеет ряд нюансов. Новичкам в этом деле лучше проводить спортивные занятия с тренером. Затем только приступать к самостоятельным тренировкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *