Пополярный женский портал

Техника выполнения жима штанги к подбородку

Для увеличения дельтовидных мышц при тренировке применяют упражнение тяга к подбородку. При выполнении тяги не важен рабочий вес. Для правильного выполнения важна техника и хорошее кровенаполнение в плечах. Часто новички выполняя протяжку допускают ошибки. Об этих ошибках, правильной техники выполнения, вариаций тяги и советах по эффективности рассказано в данной статье.

Почему нужно делать это упражнение

Какие мышцы можно накачать

Это упражнение помогает придать дельтоидам шаровидный вид и способствует развитию верхнего участка мышц. Протяжка штанги к подбородку нагружает незадействованные во время обычных упражнений участки средней и задней дельты. Это способствует нагрузке мышц плечевого пояса под углом снизу-вверх. Такая нагрузка совместно с весом штанги является напряженной и помогает увеличивать объем мышц.

Кроме дельтовидных мышц, в упражнении задействованы мышцы трапеции и верха спины.

Какие бывают противопоказания

Противопоказаниями к выполнению тяги являются:

  • болевые ощущения в суставах плеча, локтей или запястий;

  • боли в шеи;

  • травмы плечевых суставов, локтей;

  • травмы спины или поясницы.

Техника выполнения упражнения

Какой хват использовать в тяге к подбородку

Упражнение можно выполнять с двумя хватами:

  • узким;

  • широким.

Они различаются траекторией движения, что смещает центр нагрузки.

Подготовка к выполнению

До начала выполнения упражнения необходимо провести разминку и хорошо разогреть верхнюю часть тела, особенно плечевые суставы.

Повесить на штангу необходимый вес и установите ее на стойках.

Исходное положение

  1. Взять гриф штанги удобным захватом, встать ровно, удерживая ее на уровне бедер.
  2. Немного согнуть руки в локтях.
  3. Ноги поставить на ширине плеч.
  4. На выдохе, силой плеч поднять локти вверх, разводя их в сторону.
  5. Тянуть штангу к уровню груди или чуть выше.
  6. В верхней точке сократить мышцы, сделав небольшую паузу.
  7. Медленно опустить штангу в исходное положение.
  8. Сделать необходимое количество повторов.

ВАЖНО! Гриф необходимо держать максимально близко к корпусу. Локти удерживать выше предплечий.

Вариации выполнения

Вариантов выполнения жима к подбородку достаточно много. Классическим является вариант со штангой. Гриф может быть прямым или изогнутым.

Существует несколько вариаций этого упражнений:

  • тренажер Смита;

  • тяга к подбородку с гантелями, этот вариант развивает дельтовидные мышцы и подойдет для девушек;

  • в кроссовере с нижнего блока;
  • протяжка EZ-грифа к подбородку.

Протяжка в тренажере Смитта

Этот вариант похож на классическую тягу, но благодаря стабилизации движений, подбирается удобное положение тела и наклон. При выполнении используется широкий хват. Протягивать штангу необходимо до низа груди или немного ниже: плечо должно находится на параллели с полом. При поднятии плеч выше, нагрузка уходит на другие мышцы — трапеции.

Техника выполнения:

  1. Встать как можно ближе к перекладине в тренажере.
  2. Взять гриф широким хватом.
  3. Снять его с замков, удерживая штангу и опираясь ею на середину бедер спереди.
  4. Согнуть руки и ноги, держа спину прямо.
  5. Наклонить корпус слегка вперед.
  6. На выдохе, протянуть штангу к подбородку.
  7. На вдохе, опустить перекладину в исходное положение.

СПРАВКА! Эта вариация позволяет снизить нагрузку на мышцы кора и сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение технически сложное, не лишено некоторых тонкостей. Выполняя его новички, часто совершают ошибки. Среди них:

  1. Полное дотягивание штанги до подбородка: происходит нагрузка только предплечья.
  2. Отсутствие разминки: без тщательной суставной разминки и разогрева силовая работа над плечами может привести к травме.
  3. Большой вес: при этом сложно прочувствовать сокращение и растяжение дельт.
  4. Выполнение упражнения в начале тренировки: не остается сил на оставшуюся тренировку.
  5. Неправильное положение штанги: гриф необходимо держать ближе к корпусу.
  6. Не подворачивать кисти при выполнении протяжки: если не подвернуть кисти, держа штангу, создается статическая нагрузка на предплечья.
  7. Расскачивание при выполнении тяги.

Советы по эффективности

При выполнении протяжки важно контролировать тело: всю работу делать должны локти, а плечи выполняют роль подвижных шарниров.

В верхней позиции необходимо направить локти немного вперёд, синхронно разводя их в стороны.

На WildBerries можно купить балансировочные для фитнеса https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/doski-balansirovochnye.

Делая тягу, важно правильно дышать: при опускании рук — производится вдох, а при поднимании грифа — производится выдох.

СПРАВКА! Опытные спортсмены рекоменджуют начинать подъём штанги на малой задержке дыхания, сразу после вдоха.

При нагрузке мышц в тяге, важно правильно выбрать вес отягощения: очень большой вес не даст работать в правильной технике, что может повысить возможность получения травмы.

ВНИМАНИЕ! При тяге с большим весом отягощения необходимо использовать лямки.

Чем можно заменить тягу штанги к подбородку

Тягу штанги к подбородку можно заменить следующими упражнениями:

  • тяга гантелей, гири к подбородку;
  • обратные разведения в тренажере;
  • горизонтальные подтягивания;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • тяга гантели в наклоне: отведение локтей в сторону;
  • у нижнего блока кроссовера.

Заключение

Широкие, объемные и сильные плечи один из главных элементов внешности любого спортсмена. Но дело не только во внешности, благодаря развитому плечевому поясу атлет увеличивает силовые показатели в разных упражнениях. Тяга грифа к подбородку помогает отточить и прорисовать мышцы трапеций, четко разделить средние дельты и трапеции, а так же улучшить детализацию и полосатость трапеций. Важно соблюдать технику упражнения, не допуская ошибок. Это способствует эффективным тренировкам, и получению значительных результатов, а так же избежании травм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *