Burlesk shop

Мышцы ног занимают особое положение среди остальных мышечных групп: это самый крупный массив, включающий в себя более 50% мышц всего тела. Кроме того, именно он в наибольшей степени подвергается нагрузкам на протяжении всей жизни и определяет общую физическую форму человека. Упражнения, направленные на накачивание ног и ягодиц, нужно включать в программу тренировок не только для того, чтобы иметь гармонично развитые, эстетичные формы, но и чтобы поддерживать здоровье и тонус всего тела.

Анатомия мышц ног

Чтобы избежать травм во время тренировок и повысить продуктивность упражнений, необходимо иметь хотя бы базовые знания об анатомическом строении и функциях мышц ног.

Мышцы ног принято делить на 4 основные группы.

• Ягодицы — область, сформированная тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой, покрывающими друг друга слоями и обеспечивающими тем самым защиту тазобедренного сустава. Основные функции этих мышц — распрямление торса, отведение ноги назад и в сторону.
• Передняя часть бедра главным образом представлена одной крупной мышцей — четырёхглавой (квадрицепсом), включающей в себя латеральную, прямую, медиальную, широкую промежуточную мышцы. Квадрицепс проходит от колена к тазу, захватывая внешнюю часть бедра. Основные функции всех частей четырёхглавой мышцы – сгибание бедра и разгибание ноги в коленном суставе.

В переднюю группу бедра входят также внутренняя широкая, наружная широкая, средняя широкая и портняжная мышцы. Помимо участия в разгибании колена, сгибании бедра, эти мышцы задействованы при наклоне тазовой части.

• Мышцы задней поверхности бедра. Эта группа образоваана двуглавой мышцей бедра (бицепсом бедра), полуперепончатой и полусухожильной мышцей. Довольно большие волокна начинаются от тазовых костей и прикрепляются к костям голени. Задача мышц задней поверхности — при сокращении разгибать ногу в тазобедренном суставе (отводить назад) и сгибать её в коленном суставе.
• Мышцы голени (трехглавая мышца голени) включают в себя икроножную, камбаловидую, подошвенную мышцы.
  Их функции — сгибать стопу в голеностопном суставе, поднимая все тело.

Для целенаправленной прокачки ног и ягодиц разработаны специальные комплексы, включающие в себя наиболее результативные упражнения.

Количество тренировок в неделю, чтобы добиться максимального эффекта

После тренировки для восстановления мышцам, как правило, необходимо трое суток. При ежедневных занятиях у мышечных волокон просто нет времени на восстановление. Кроме того, нежелательно тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раза в неделю
С точки зрения физиологии и биомеханики тело человека представляет собой единую систему, поэтому, тренируя мышцы ног, нагружают сопутствующие мышцы, косвенно участвующие в сгибании-разгибании коленных и тазобедренных суставов, а также отделы нервной системы, отвечающие за сокращение мышц. Для достижения максимального результата оптимальной считается периодичность занятий, если между ними проходит 96 часов.

Как найти золотую середину

Как разогреться перед тренировкой

Разогрев мышц — неотъемлемая часть тренировки, предшествующая выполнению основной программы.
Ключевые моменты разминки — повышение температуры тела и активация мышечных волокон:

• с повышением температуры ослабляется натяжение околосуставных тканей;
• мышцы, становясь более гибкими, позволяют технически правильно выполнять упражнения основного тренировочного комплекса, что снижает риск травмирования.

Важная роль разминки состоит в том, что она помогает перейти из режима пассивного поведения к активной физической деятельности, подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую системы к тренировке, запускает в организме обменные процессы.

Разогреваясь перед тренировкой, следует выполнять упрощённые варианты тех упражнений, которые входят в основной комплекс. Тренировочный цикл по накачиванию мышц ног целесообразно предварять:

• круговыми вращениями бедра наружу и внутрь — 1 сет по 8 вращений в каждую сторону;

• выходами в стойку для планки — 1 сет из 8 повторов;

• глубокими обратными выпадами с поднятием колена — 1 сет из 12 повторов;

• приседаниями — 15 повторений и ещё 10 повторов с импульсом.

Оптимальное время такой разминки — 15 мин. Начинают обычно с более простых упражнений, постепенно повышая их интенсивность. Разогреваясь, обязательно нужно соблюдать технику движений, максимально концентрируясь на них.

Приседания с гантелями

Упражнение эффективно для улучшения формы ягодиц и бёдер.

Таргетируемые мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы;
• бицепсы бёдер;
• разгибатели спины.

Порядок выполнения:

• займите исходное положение стоя;
• возьмите в руки гантели и встаньте прямо;
• ноги с чуть разведёнными в стороны носками поставьте на ширину плеч;
• отведите таз назад, корпус наклоните вперёд;
• плавно сгибая ноги в коленях, займите такую позицию, чтобы бёдра были параллельны полу или находились чуть ниже;
• энергично встаньте;
• не задерживаясь в верхней точке движения, снова начинайте приседание.

Амплитуда приседаний должна быть глубокой. Важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки. При опускании в присед не выносите руки вперёд. Вдох делайте, опуская таз до параллели пола, колени при этом не выталкивайте вперёд за носки. Выдыхайте во время усилия, то есть при выпрямлении туловища.

Подъёмы на носки сидя

Это изолирующее упражнение достаточно просто выполняется как в специальном тренажёре спортзала, так и в домашних условиях с использованием гантелей.

Мышцы-мишени:

• икроножные;
• камбаловидные, проработка которых, в свою очередь, влияет на форму и объём голени.

Порядок выполнения:

• сядьте на скамью;
• ноги поставьте на платформу так, чтобы носки находились на ней, а пятки выходили за её края;
• голени слегка наклоните к скамье;
• ступни поставьте на ширину плеч параллельно друг другу;
• возьмите в руки гантели и расположите их «блины» на бёдрах возле коленей;
• напрягите голени и, опираясь на носки, поднимайте колени как можно выше;
• задержитесь на несколько секунд в верхней точке движения;
• опускайте пятки до максимального растяжения мышц.

Постоянно следите за тем, чтобы при выполнении подъёмов на носки спина была прямой: при отклонении корпуса назад уменьшается нагрузка на ноги, что снижает эффективность упражнения.

Подъёмы на носки сидя можно выполнять без груза. При этом следует сильно и сконцентрированно напрягать мышцы ног, а разгибания выполнять до появления чувства утомления.

Румынская тяга на прямых ногах

Это одно из самых известных базовых упражнений для прокачивания большой ягодичной мышцы, бицепса бедра и квадрицепса.

Порядок выполнения:

• займите исходное положение (ИП), встав прямо, поставив слегка согнутые в коленях ноги на ширине бёдер;
• штангу держите перед собой в опущенных руках;
• прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, сохраняя положение ног;
• ровным и медленным движением опускайте штангу до середины голени;
• вернитесь в ИП.

С точки зрения работы мышц упражнение не оказывает большую нагрузку на поясницу, так как отсутствует фаза срыва с пола. Благодаря этому снижается риск травмирования и появления болей после тренировки.

Упражнение можно выполнять и с гантелями, держа их в опущенных руках.

Болгарский сплит-присед

Это упражнение позволяет не только повысить тонус ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, но и сформировать навык удержания равновесия.

Для выполнения болгарского сплит-приседа понадобится удобная опора для ноги. При занятиях в зале это может быть степ-платформа или скамья, в домашних условиях — любое прочное возвышение.

Гриф для штанги можно купить на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/grify.

Порядок выполнения:

• примите исходное положение, встав прямо, повернувшись спиной к опоре и опустив руки вдоль тела;
• согните одну ногу в колене и поставьте её на скамью;
• второй ногой (рабочей) шагните далеко вперёд и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу;
• возвращайтесь в исходное положение, сделав сильный упор на пятку рабочей ноги и оттолкнувшись вверх;
• по окончании подхода поменяйте положение ног.

Болгарские-сплит приседы считаются сложными упражнениями, поэтому их не рекомендуют включать в программу тренировок для новичков.

Упражнение будет более интенсивным, если при его выполнении использовать свободные веса — взять в руки гантели (гирю) или положить на плечи штангу.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Упражнение направлено на развитие всего массива ягодичных мышц и бицепса бёдер. С его помощью можно значительно улучшить форму ягодиц всего за несколько тренировочных циклов.

Порядок выполнения:

• примите исходное положение (ИП) лёжа на спине, положив руки руки на живот, согнув одну ногу в колене и вытянув другую;
• поднимайте таз как можно выше, одновременно разгибая согнутую ногу (старайтесь сохранять спину прямой);
• в этом положении задержитесь на несколько секунд и плавно вернитесь в ИП;
• после 10-12 повторов поменяйте положение ног на противоположное и выполняйте упражнение в этом же порядке.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу нужно включать в программу один-два раза в неделю, независимо от того, тренинг ли это для всего тела или только для ног. Особенно полезно выполнять упражнение как «добивочное», после основных — например, приседаний или тяги.

Для большей эффективности мостика можно использовать дополнительную нагрузку — положить на живот блин от штанги или гантели.

Сисси приседания: польза, техника выполнения

Упражнение чаще всего используют в программе тренировок профессиональные спортсмены, поэтому его относят к категории «экзотических». Сисси приседания дают возможность максимально проработать квадрицепсы. Целенаправленное действие упражнения проявляется лучше, чем в других комплексах для накачивания ног, при этом отсутствует нагрузка на позвоночник.

Порядок выполнения:

• займите исходную позицию (ИП) — подойдите к опоре, возьмитесь за неё рукой, корпус держите прямо, ноги поставьте на ширине плеч;
• поднимитесь на носки и отклоняйтесь как можно ниже назад, одновременно сгибая ноги в коленном и голеностопном суставах (тело от колен до головы должно образовывать прямую линию);
• не делая паузу, вернитесь назад в ИП.

Выполнять такие приседы рекомендовано в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты и меньше риск травмироваться. Не делайте в течение всей тренировки более 3-х подходов: это специализированное движение, не требующее большого объема.

Приседания со штангой на плечах

Это самое эффективное силовое упражнение, развивающее квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные и приводящие мышцы.

Порядок выполнения:

• установите штангу так, чтобы она лежала на трапециевидных мышцах;
• встаньте, немного приподняв голову и устремив взгляд вверх, ноги расположите на ширине плеч;
• медленно сгибая ноги в коленях, приседайте максимально низко, насколько это возможно (контролируйте при этом прямое положение спины в грудном и поясничном отделах);
• не задерживаясь в этой позиции, начинайте выполнять обратное движение;
• оставляйте ноги слегка согнутыми в коленях, пока не достигнете верхней точки амплитуды движения;
• чётко зафиксировав вертикальное положение тела, снова начинайте плавно приседать.

Важный момент в выполнении упражнения — правильное расположение штанги на плечах и удобный хват грифа.
Для обеспечения положения штанги на трапециевидных мышцых отвести плечи необходимо отвести назад.
Ширина хвата грифа определяется опытным путём. Вы не должны испытывать дискомфорт или растягивающие ощущения в плечах и грудных мышцах.

Выпады назад с поднятием колена

Это эффективное комплексное упражнение, акцентированное на проработку большой ягодичной мышцы и квадрицепса.

Порядок выполнения:

• займите исходное положение (ИП) — встаньте с выпрямленной спиной, стопы расставьте на уровне тазобедренных суставов, руки расположите на поясе или держитесь одной из них за опору для лучшего равновесия;
• на вдохе сделайте одной ногой шаг далеко назад и уйдите в присед, перенеся вес на согнутую в коленном суставе рабочую ногу;
• колено отшагивающей ноги должно быть устремлено вниз;
• задержитесь в нижней точке движения, чтобы чувствовать растяжение мышц;
• на выдохе сделайте усилие рабочей ногой и поднимите её перед собой;
• вернитесь в ИП;
• поменяйте вышагивающую и рабочую ноги, выполните упражнение снова.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Упражнение прекрасно рзвивает икроножные мышцы и группу передней поверхности бедра. Для его выполнения понадобится стул или скамья.

Порядок действий:

• встаньте лицом к скамье;
• руки расположите на поясе или вдоль тела;
• поочередно касайтесь скамьи носком правой и левой ноги;
• контролируйте прямое положение спины и приподнятую грудную клетку на протяжении всего сета.

Типичные ошибки при выполнении упражнений

Начинающие спортсмены чаще всего допускают ряд ошибок, приступая к накачиванию ягодиц и ног. Самые распространённые из них следующие.

• Отсутствие плана тренировочного процесса. Бессистемные занятия на всех тренажёрах сразу не дают никакого эффекта и даже способны негативно сказаться на физической форме. Несбалансированный подход к тренингу мышц ягодиц, бедер и голеней может приводит к дисбалансу или ослаблению мышц ягодиц, бедер и голеней.
• В тренировку ног включены только локальные упражнения, в то время как эффективный результат достигается при комбинированном воздействии на мышцы. Поэтому в план занятий обязательно следует включать и базовые упражнения, прорабатывающие целые группы мышц.
• Неверная техника выполнения: отсутствие контроля осанки, траектории движения коленных суставов, неправильное дыхание.
• Отсутствие системного подхода к тренировкам, предполагающего включение в программу разнообразных упражнений. Выполнение монотонно повторяющихся упражнений для ног приводит к тому, что мышечные волокна адаптируются к нагрузкам и становятся невосприимчивыми к тренингу.

Рекомендации по выполнению

Стоит ли использовать тренажёр Смита

Занимаясь в зале, нередко упражнения для ног выполняют в машине Смита — тренажёре, позволяющем эффективно прорабатывать квадрицепсы и ягодичные мышцы. Основное его достоинство заключается в том, что фиксируются как груз, так и движение с ним. При этом нагрузка снимается с мышц-стабилизаторов и переносится на целевые группы. Поэтому, безусловно, использование Смита способствует лучшей прокачке ног и ягодиц, чем занятия без утяжелений или со свободными весами.

Эффективные советы от экспертов

• правильно организуйте своё пространство и время для занятий: тренируйтесь трижды в неделю, желательно в одно и то же время, не отвлекаясь ни на какие другие дела;
• приобретите минимальный набор инвентаря: коврик, снаряды для занятий с утяжелением (например, гантели);
• следите за рационом, сократив или исключив потребление жирной, пряной пищи, копчёностей, мучных и кондитерских изделий, фастфуда;
• подберите два-три варианта тренировок, которые можно чередовать в течение недели, не позволяя мышцам адаптироваться к монотонным нагрузкам;
• регулярно делайте фотоотчеты о результатах в формате «до и после»;
• не только следите за своим весом, но и измеряйте свои объемы: эта информация позволит грамотно скорректировать нагрузку.

Особенности тренировок для мужчин и девушек

Большой разницы в наборе упражнений для мужчин и женщин нет: в обоих случаях целью тренировок является достижение красивых, развитых форм. Однако есть отличия в силовых тренировках: малая способность женщин к силовому рывку объясняется соответствующей структурой связок, которые слабее мужских. Поэтому женщинам рекомендованы упражнения, для которых характерны большое количестве повторов при малом отягощении.