Как укрепить мышцы позвоночника с помощью тренажера для спины
От здоровья спины зависят многие аспекты нашей жизни. Поддерживать мышцы в тонусе важно людям разных профессий и любого возраста. Иногда простой гимнастики не достаточно для должного эффекта, и тогда стоит обратить внимание на специальные тренажеры. Не пугайтесь этого слова, это не обязательно сложный механизм, а зачастую даже очень простое в использовании приспособление, которое поможет вам сформировать здоровый мышечный корсет.
Для чего нужны тренажеры для позвоночника
Сильные мышцы спины не только формируют красивую осанку, но и позволяют избежать многих заболеваний и деформаций позвоночного столба. Малоподвижный образ жизни современного человека не способствует укреплению мышц, а лишь ослабляет их. Многие профессии предполагают сидение в одной позе на протяжение всего рабочего дня, другие заставляют человека стоять, третьи — провести весь день внаклонку. А после мы, считая что устали на работе, принимаем горизонтальное положение, чем еще хуже усугубляем положение дел.
Тренажеры для спины — приспособления, дающие возможность работать на опережение и предупредить многие заболевания позвоночника. Это доступно и понятно, не занимает много времени, но эффективно избавляет о боли в спине, устраняя причину их появления — слабые мышцы.
Показания к применению
Показаниями для использования тренажеров могут стать заболевания, вызванные слабостью и недостаточной эластичностью мышц. А также угроза их возникновения. Главными причинами боли в спине считаются:
- Сколиоз. Такой диагноз может быть у человека любого возраста. В современном мире даже дети — дошкольники имеют в медицинской карте эту запись. Не стоит думать, что сколиоз — это несерьезно. Да, он поддается коррекции, но оставленный без внимания может прогрессировать, нанося организму непоправимый вред. Сколиоз (или искривление позвоночника) вызван слабостью мышц, которые не могут удерживать позвоночный столб в правильном положении. При его лечении нужен комплекс упражнений на растяжку и прокачку мышц, которые можно проводить на тренажерах. При лечении сколиоза все упражнения выполняются строго по инструкции, после одобрения лечащим врачом. Неправильная нагрузка на искривленный позвоночный столб может привести к плачевным последствиям.
- Остеохондроз. Считается возрастным заболеванием, хотя может возникать и в молодом возрасте. При этом заболевании происходит разрушение хрящевой ткани межпозвоночных дисков, вызывая боли и снижение подвижности поврежденного участка позвоночника. Вылечить остеохондроз с помощью тренажеров не получится, но если он протекает еще в незапущенной стадии, то с помощью тренажеров можно попробовать снизить его влияние на жизнь больного. При этом нужно быть максимально осторожным, выполнять специально подобранные упражнения с щадящими нагрузками.
- Также тренажеры для спины используются при реабилитации в послеоперационные периоды при исправлении травм позвоночника, резекции грыж межпозвоночных дисков. В качестве постоянного физиотерапевтического лечения для больных с хроническими формами заболеваний опорно-двигательного аппарата ДЦП, параличи и парезы различного происхождения).
- В качестве профилактики и формирования красивой осанки.
Лучшие тренажеры для мышц спины
Выбор тренажера должен основываться на рекомендациях врача или тренера, в зависимости от цели занятий. Обсудим самые популярные тренажеры и эффект, которого они позволяют добиться.
- Тяга верхнего блока. При выполнении тяги к груди перед собой способствует укреплению мышц плечевого пояса и грудных мышц. При выполнении упражнения за голову укрепляет плечевой пояс и трапецию. Может быть выполнена широким и узким хватом для проработки разных групп мышц. Выполняется на блочном тренажере. Нужно принять позу сидя на скамье тренажера, зафиксировав ноги специальными валиками. В зависимости от уровня подготовки спортсмена выбрать вес и тип упражнения (за голову или перед собой, узкий или широкий хват). Выполнять упражнение, фиксируя каждое действие на 0,5-1 сек.
- Горизонтальная блочная тяга к поясу. Его еще называют упражнением для гребцов, но техника выполнения в случае прокачки спинных мышц отличается. Часто используется для людей с заболеваниями ОДА, из-за минимальной нагрузки и высокой эффективности. Для выполнения нужно сесть на скамью тренажера, приняв упор ногами. Выполнять тягу, используя при этом мышцы спины, а не рук. При соблюдении техники прокачиваются широчайшие мышцы, задние дельты и трапеция.
ВАЖНО: Для соблюдения правильной техники спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения.
- Горизонтальная тяга к груди. Это упражнение может быть выполнено сидя на тренажере для блочной тяги и стоя, с использованием кроссовера. Для этого возьмите рукоять о подтягивайте ее к груди, спина прямая, не задействованные части тела неподвижны.
- Рычажная тяга. Отличное упражнение для прокачки широчайших мышц. Для выполнения сядьте на скамью, упритесь грудью в специальную площадку. Убедитесь, что вам удобно, зафиксируйте корпус в таком положении. Возьмите ручки тренажера и плавно тяните на себя, фиксируя каждое положение на 0,5-1 сек.
- Гиперэкстензия. С помощью такого тренажера можно эффективно укрепить мышцы поясничного отдела, не забивая и не перегружая их. До изобретения приспособления упражнение выполнялось посредством наклона через коня и выполнялось с помощью одноименного снаряда и шведской стенки. Суть его в том, чтобы зафиксировать ноги, упираясь бедрами в специальную подушку, и выполнять наклоны с прямой спиной, в упражнении задействованы тазобедренные суставы. В зависимости от цели, есть два способа выполнения. Если вам нужно мягко, не забивая, проработать и одновременно растянуть мышцы, то упражнение делается медленно с максимальной амплитудой с расслаблением в нижней точке. Если цель — прокачать поясницу, то упражнение выполняется «в статике»: быстро, с небольшой амплитудой, не фиксируя конечные положения. Можно выполнять с нагрузкой.
Как выбрать оптимальный тренажер для дома?
Все перечисленные упражнения выполняются на специализированных тренажерах в спортивных залах. Как получить необходимую нагрузку в домашних условиях, что делать, если нет возможности посещать зал? Стоит задуматься о собственном тренажере для домашнего использования. Каким должен быть домашний тренажер для спины? Очевидно, простым в использовании, максимально безопасным и занимать мало места. Для использования дома подойдут:
- Стул Твистер. Это универсальный тренажер, с помощью которого прорабатываются не только мышцы спины, но и пресс. Сидя на таком стуле человек выполняет наклоны вперед, назад, либо в стороны, опираясь на установленные на гибком стержне подлокотники. На некоторых устройствах допустимы круговые движения корпусом.
- Римский стул. Это небольшая по размерам конструкция для гиперэкстензии. Приспособление позволяет выполнять упражнение на боку, спине или животе, работая над разными группами мышц.
- Горбунок. Тренажер схожий по строению и функционалу с римским стулом. Позволяет выполнять либо наклон через коня, либо подъемы ног.
- Экспандер. Это самый компактный и доступный тренажер для домашних тренировок. Представляет собой две ручки, соединенные пружинами или тугими резинками. С его помощью можно выполнять большое множество упражнений, в том числе для спины.
- Диск здоровья. Это популярное среди старшего поколения приспособление представляет собой два диска, поворачивающихся вокруг оси. Человек, стоя на диске, выполняет повороты туловища попеременно в одну и другую сторону.
Гантели для спорта на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/ganteli.
Как изготовить тренажер для спины в домашних условиях
Самым популярным для самостоятельного изготовления дома стала доска Евминова. Конструкция используется большей частью для вытягивания позвоночника, но может применяться и для тренировки мышц. Представляет собой доску (скамью, полку), которая может быть закреплена под разным углом наклона и позволяет зафиксировать человека в положении лежа.
Занятия на доске способствуют лечению деформаций позвоночника, а также укреплению коротких мышц, поддерживающих позвоночник.
Для самостоятельного изготовления тренажера в домашних условиях вам потребуются такие материалы:
- Широкая, шлифованная доска с размерами: 240*26*2,5 см. Допустимо использование мебельного щита подходящего размера.
- Удерживающий элемент механизма. Подойдет дюймовая труба длиной 60 см. Её делят на 2 равных отрезка и жёстко скрепляют с ручками держателя.
- Длиноограничитель. Можно использовать старую гладильную доску. Если доски нет, ограничитель изготавливается по ее подобию из прочного, качественного дерева.
- Саму доску лучше обернуть натуральной тканью.
Разрешенные виды активности
Занятия направленные на вытяжение позвоночника могут быть назначены в составе терапии при смещениях, переломах и вывихах, в таких случаях позвонки фиксируются в правильном положении. При сколиозе вытяжение позвоночника допустимо лишь непродолжительное время.
Также не рекомендовано вытяжение в запущенных случаях остеохондроза, чтобы не допустить дополнительного травмирования и без того пораженных болезнью позвонков и дисков.
Вытяжка очень эффективна при лечении грыж межпозвоночных дисков, и в некоторых случаях позволяет избежать операции. При вытягивании позвоночника:
- Расстояние между позвонками увеличивается.
- Снижается давление внутри фиброзной капсулы, благодаря чему межпозвоночный диск возвращается на место.
- Укрепляются короткие мышцы и сухожилия поддерживающие позвоночный столб.
- Нормализуется кровообращение.
ВАЖНО: Занятия спортом, в особенности с оздоровительными целями, должны проводиться по рекомендации и инструкции физиотерапевта или тренера.
