Burlesk shop

Арнольд Шварценеггер изменил и придал популярности классическому упражнению с гантелями, перенеся нагрузку со средних на передние области дельт и вращательную мускулатуру плеча. Сейчас среди бодибилдеров жим гантелей с разворотом больше известен как жим Арнольда. Для многих фото железного Арни в зале и его результаты являются стимулом для освоения фирменного жима, однако при этом важно учитывать приведённые ниже нюансы и тогда тренировка будет приятной и результативной.

Техника выполнения жима Арнольда в разных вариантах

Модернизированное упражнение – это комплекс из двух частей:

1. Жимовая составляющая — разворот рук изнутри наружу,
2. Скручивающая — подъём рук вверх.

Чаще всего выполняется в положении сидя и стоя, реже – лежа. При всех вариантах время напряженно-рабочего состояния дельтовидных мышц увеличивается, механика выполнения достаточно непривычная и ощутимо стрессовая.

Несмотря на кажущуюся сложность, движение в самом деле естественное. Например, взмах над головой флажком при поднятии предмета и будет образцом того самого жима Арнольда, однако при работе в зале важно помнить о предварительном разогреве мускулатуры и важности уверенной координации движений.

Низкий эффект от тренировки зачастую объясняется отсутствием педантичности при работе. Эти рекомендации помогут достичь результата:

1. Для разминки подходят вращательные махи руками, подъёмы перед собой и вдоль тела.
2. Руки в начале упражнения расположены перед корпусом, а в конце – с ним в одной проекции.
3. Для полной нагрузки передних связок дельт поворот рук начинается точно на уровне темени.
4. Голова и спина удерживаются прямо, без искривления позвоночника.
5. Никаких резких движений, иначе травмы не избежать.
6. Дельтовидная мышца максимально сократится, а мышцы спины натянутся только при полностью выпрямленных руках в верхнем положении.
7. Большой вес гантелей может повредить ротаторные мышцы, гораздо важнее для эффективной тренировки техничность и точность исполнения.

ВАЖНО: Обязательно обеспечиваем поддержку позвоночника (например, используя скамью с поднятой спинкой), в противном случае жимовая нагрузка может травмировать плечевой сустав.

Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда

При этом упражнении работают передние и средние зоны дельтовидных мышц. Для стабилизации при выполнении стоя в процесс вовлекаются пресс, широчайшие мышцы спины, мышцы корпуса, поверхности бедер и ягодицы.

В положении сидя корпус и ноги участвуют меньше, стабилизация достигается четырёхглавыми мышцами рук и мускулатурой пресса, и то в случае использования значительных весов отягощения.

Отличия от обычного жима гантелей:

• Средняя дельтовидная мышца нагружается меньше, т.е. расширить плечи жимом Арни не выйдет. Значительно крупнее станет передняя дельта, что может визуально сместить плечи вперёд.
• В тренировке участвуют вращательные мышцы плеча.
• Нагрузка трёхглавых мышц рук мощнее.

Недостатки упражнения

Для новичков сложности при правильном выполнении жима Арнольда могут возникнуть по причине слабой стабилизации тела и дискомфортных ощущениях в суставах плечей. Стоит практиковать данное упражнение только после того, как спортсмен сможет не испытывая боли полноценно поднять руки вверх над головой.

Второй недостаток определяется главным движением жима – разворотом руки с гантелью. Он выполняется за счёт некрупной и подверженной травмированию ротаторной манжеты плеча при более позднем включении в работу средней дельтовидной мышцы. В итоге, при выполнении жима в роли базового упражнения, без учёта его потенциальной опасности, высока вероятность получения травмы. По мнению многих атлетов, это действительно опасное упражнение.

Техника выполнения упражнения Жим Арнольда сидя и стоя

1. Техника тренировки сидя.

• Скамья устанавливается под прямым углом, спина плотно прижата. Колени – угол 90⁰, ступни упираются в пол. Гантели берутся прямым хватом.
• Плавно выжимайте груз вверх. На уровне глаз начинается разворот ладоней. Гантели держаться не параллельно ключицам, а под небольшим углом, с разведением в стороны. Локти удерживаются в плоскости тела.
• Голова и спина прямые, гантели подняты до уровня темени, при продолжении движения предплечья и кисти постепенно отворачиваем от себя.
• Руки максимально распрямлены, ладони направлены вперёд. Плечи приподняты, локтевой сустав свободен.
• Секундная пауза, выдох и начало обратного движения – кисти разворачиваются в том же порядке, плавно, без рывков.
• Нельзя использовать слишком массивный груз.

2. Выполнение жима Арнольда стоя.

• Основное отличие – атлету требуется большая координация движений, навык удерживать позвоночный столб прямо, подтянув живот. Ноги помогают спине не сутулиться, в плече движение должно оставаться естественным.
• Самое сложное – вывести гантели наверх без читинга всем телом. Если это не получается, снижаем вес. Оптимальный груз не вызывает дискомфорта при его подъёме на уровень плеч.
• Движение происходит изолированной работой плечами, без округлений спины или наклонов в сторону.

Что лучше – жим Арнольда сидя или стоя

Однозначного ответа не существует, всё зависит от конечной цели атлета. Если нужно увеличить силу мышц, то эффективнее будет выполнение жима стоя, а для набора их массы – сидя. Также в вертикальном положении ножные мышцы берут часть нагрузки себе, «помогая» плечевым, а отсутствие опоры для спины увеличивает нагрузку на позвоночник.

Для тех, кто выбирает длительную работу «на силу», делая частичные жимы в положении стоя или лежа, стоит добавить облегченные жимы Арнольда в положении сидя. После усиленной тренировки подберите такие гантели, чтобы легко сделать 10-12 повторов, и выполните с ними 4-5 подходов по 5-6 повторов. Если сделать такие «облегченные» тренировки постоянными, то можно избежать понижения эластичности мышц и проявления «каких-то непонятных ощущений в плече».

Можно ли делать жим Арнольда одной рукой

Да, можно и даже необходимо в некоторых случаях. Так, большинство людей не наделены мышечной симметрией, и работа с одной гантелей является отличным решением, чтобы сравнять размеры плечей. Тренироваться одной рукой допускается как стоя, так и сидя.

Исходное положение

Взяв в руки гантели нужного веса, сгибаем и поднимаем их перед корпусом. Гантели берутся хватом к себе, правильное место — примерно напротив подбородка, трицепс параллелен груди. Локти не опираются на грудь или живот.

Правильное дыхание при выполнении упражнений

1. Выдох

Разворот рук в стороны, ладони развернуты от себя. Одновременно пытаемся поднять их вверх. В верхней точке делается усилие, растягивающее дельты (при руках, поднятых по сторонам тела), ладони направлены вперёд.

2. Вдох

Без задержки вверху, поворачиваем гантели к корпусу, затем опускаем вниз, в конце выведя локти на позицию перед грудью.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Большинство ошибок едины с армейским и обычным жимом:

• При работе стоя идёт передача нагрузки на ноги и корпус, полужим-полушвунг. Если по другому не выходит, лучше заниматься сидя.
• Нарушение траектории движения груза, смещение вперёд и вверх. Так перегружаются сустав и связки, возникает боль и опасность травмы.
• В верхнем положении локти не выпрямляются полностью либо гантели касаются друг друга. Эти огрехи резко снижают продуктивность занятия.

• Завышенный вес гантелей (болезнь новичков) – приводит к нарушению техники, искажает траекторию движения. Лучший выбор – вес, с которым 10 жимов сидя идут без особых усилий.
• Ранний разворот запястий. Правильно – после того, как гантели поднимутся над макушкой.
• Рывки корпусом, толчки, дёрганность движений, «забрасывание» гантелей.

Чем можно заменить жим Арнольда

При желании атлета увеличить массу средних дельт, Арнольдов жим спокойно меняется на классический жим сидя, армейский жим или махи гантелями. Бицепс прокачает комплекс Ларри Скотта.

Эксклюзивный вариант замены – упражнение водитель автобуса. Последнее предложение нагружает плечевые мышцы (дельты, бицепсы, трицепсы, трапецеидальные) и мышцы верха спины, но гораздо безопаснее при исполнении.

Аксессуары и инвентарь для тяжелой атлетики на WildBerries.

ВАЖНО: подобрать замену жиму Арнольда не сложно, существуют различные варианты упражнений с подобной нагрузкой. Акцент в тренировках должен ставиться на технически правильное выполнение, а не на показания весов.

Предложенный Шварценеггером вариант жима имеет как сторонников, так и противников. Отсутствие результата, травмоопасность, излишняя сложность – такие характеристики объясняют отказ от него некоторых спортсменов. Симметричная мускулатура, проработанный рельеф, усиленная нагрузка на мышцы, природность движений – аргументы последователей. Полярность утверждений, их истинность для каждого спортсмена зависят только от правильности техники исполнения, плавности движений, разумном подборе и наращивании массы груза.