Burlesk shop

Техника выполнения армейского жима – рекомендации для новичков.

Солдатский жим является эффективным и быстрым способом накачать плечи, грудь и спину. И конечно, новички часто проявляют интерес именно к этому виду нагрузки. Учитывайте, что такой жим чреват высоким риском получения травмы спины, плеч и локтей. Но если знать основные тонкости при выполнении и максимально подготавливать организм, тогда ничто не помешает вам на пути к атлетическому телу.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

• Дельты. На них приходится основная нагрузка при выполнении жима. Особенно на передние. А значит и их рост будет самым заметным.

• Надостная мышца. Находится под трапецией. Работает в паре с дельтой.

• Трапециевидная мышца. Её легко почувствовать при запракидывании головы назад.

• Трицепсы. Их силу мы можем оценить при поднятии веса выше уровня головы.

• Мышца, поднимающая лопатку

• Верхняя часть больших грудных мышц

• Клювовидно-плечевая мышца.

• Мышцы Core. Другими словами мышцы-фиксаторы, помощники нашего тела в поддержании прямого положения ног и позвоночника.

ВНИМАНИЕ! Во время выполнения силового упражнения важно сохранять мышцы Кора в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

Самая частая ошибка новичков это впадание в крайности. Либо, начитавшись различной литературы, уверенны, что сами всё знают и советы опытного тренера им никчему. Либо наоборот, насмотревшись на «старичков» бодибилдинга в фитнес-залах и героев фильмов, пытаются повторить то же самое, не владея даже элементарными знаниями техники выполнения и безопасности. И те и другие на этом фоне совершают свои первые ошибки:

1. Пропуск этапа разминки.

Помните: разминка и разогрев тела, должны идти «рука об руку» с любыми силовыми тренировками.

2. Отклонение снаряда и корпуса назад или заваливание вперёд. Излишняя нагрузка на суставы.

• В первом варианте – вы выполняете число подходов и повторов, больше допустимого, заставляя работать мышцы на износ. В результате теряете равновесие и контроль над мышцами.
• Во втором – вы берёте штангу с весом, который ваши мышцы пока что не могут поднять.

ВНИМАНИЕ! Правильно подберите отягощение снаряда и число повторов, при которых, будет возможно поднятие штанги прямо над головой, с сохранением S-образного положения осанки.

3. Рывок-бросок снаряда и подпрыгивание штанги от груди. Поднятие снаряда рывком вверх, и опускание быстрым движением на грудь. С перемещением основной нагрузки с плеч на ноги.

ВАЖНО! Все движения должны быть плавные и чёткие. Колени можете только немного сгибать, жим штанги должен полностью выполняться плечами.

Советы

1. Перед тем, как начать силовые тренировки, проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Имейте ввиду, не всем можно выполнять армейский жим. Людям с заболеваниями позвоночника, суставов и сердечно-сосудистой системы данный тип тренировки не рекомендован.

2. Подберите правильную обувь. Если вы новичок, не торопитесь сразу покупать штангетки. Для начала достаточно будет приобрести удобную спортивную обувь. При выборе обратите внимание на:

• Подошву. Она должна быть прошита и проклеена.
• Протектор – жёсткий, ровный и устойчивый. С исключением скольжения.
• Пятки – не должны отрываться от пола
• У пальцев ног не должно быть свободного места.
• Наличие шнуровки и ремешков на липучках.

ВНИМАНИЕ! Подбирайте обувь строго по своему размеру. В противном случае, высока вероятность упасть вместе со штангой.

3. Не забывайте про дыхание и технику подъёма-опускания снаряда.

• На вдохе – подъём мощно вверх от груди
• На выдохе – опускание плавно вниз из крайнего верхнего положения.

4. Перед силовой тренировкой выполняйте разминку в три этапа: общая разминка, специальная, растяжка.

Длительность такой разминки займёт всего 15-20 минут. И принесёт только пользу:

• Снизит риск появления травм и судорог
• Спровоцирует выброс адреналина и тренировка пройдёт эффективней и интенсивней
• Ускорит обмен веществ и передачу нервных импульсов
• Поднимет тонус мышечной и нервной системы
• Расширит капилляры
• Ускорит наполнение мускулатуры кровью и кислородом
• Повысит концентрацию и сосредоточенность.
• Создаст «правильный» настрой для силовой нагрузки.

Вращения и наклоны

Также можете выполнить вращения и наклоны шеи и головы, отводы и своды рук перед грудью, махи руками с рывками назад.

Кардионагрузки: прыжки со скакалкой или бег, со скоростью пульса 50% от вашей максимально допустимой нормы.

Специальные упражнения с применением отягощения. Достаточно пары упражнений по 15 повторов.

ВАЖНО! Вес отягощения должен составлять не больше 10-20% от вашего рабочего. Движения должны выполняться плавно и под вашем контролем. Сосредоточьтесь не на весе отягощения, а на технике выполнения.

1. Имитация основной тренировки.

2. Разминка ротаторной манжеты.

ВАЖНО! При выполнении тяги с эспандером, согните рабочую руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Следите, чтоб её угол сгиба не менялся.

Разогревающая растяжка. С многократными повторениями коротких плавных движений. Один повтор должен занимать 5 секунд. Всего выполните 4-6 повторений.

1. На дельты

2. На трицепс

3. На трапецию

5. Подберите правильно рабочий вес, с которым вы сможете выполнить от 5 до 15 повторов, в 3-4 подхода. Число повторений зависит от вашей конечной цели желаемого результата.

Итак, если ваша цель:

• Наращивание силы мышц – 5 повторов
• Сила мышц и выносливость – 6-10 повторов.
• Рельеф и сжигание жировых отложений – 15 повторов.

Между подходами допустим одноминутный отдых.

6. После окончания тренировки в течении 5-10 минут обязательно выполняйте заминку.

Это поможет:

• Разогнать молочную кислоту из мышц.
• Привести в норму температуру тела и кровоток в венах
• Снизить частоту пульса.

Для этого можно выполнить:

1. Лёгкий бег, переходящий в ходьбу
2. Статическую растяжку, на восстановление и расслабление мышц. Задерживайтесь в позе и тяните мышцы не меньше 30-60 секунд. Всего на заминку должно уйти не меньше 5-10 минут.

Подходящие растягивания:

• На дельту, трицепс, грудь.

• На стабилизаторы: ягодицы, пресс, разгибатели спины.

• На все группы мышц, задействованные в армейском жиме

И ещё несколько важных нюансов:

• Для перемещения нагрузки с запястий на локти и сохранения координации, держите предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода.
• Для нагрузки на дельты – не опускайте снаряд ниже уровня подбородка.
• Контролируйте положение головы. Она должна оставаться неподвижной, взгляд – направлен вперёд. С С отклонением головы потянется и корпус. В этом случае получится сильный прогиб в пояснице и вы рискуете опрокинуться назад.
• Руки в верхнем положении должны быть расположены ровно над головой. Ориентируйтесь на локти – они должны быть на одной линии с ушами.

Армейский жим из положения сидя

Такой вид нагрузки подойдёт для начинающих атлетов. А также рекомендован для тучных людей.

В работе только верхняя часть тела:

• Передняя и средняя дельты
• Грудь
• Верхняя часть трапеции
• Трицепсы
• Надостные и передние зубчатые мышцы.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

ВНИМАНИЕ! Для правильной нагрузки на плечи, используйте скамью со спинкой. Без спинки, упражнение допустимо только при крепком прессе. В остальных случаях, корпус будет постоянно отклоняться назад и это приведёт к травме и неэффективности тренировки.

Со штангой.

Техника выполнения.

Исходная позиция:

Сядьте на скамью. Возьмите штангу верхним хватом. Расположив руки чуть шире уровня плеч. Положите штангу на верхнюю часть груди.

Упражнение:

• Глубоко вдохните.
• Поднимите руки вертикально вверх, выжав штангу. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
• На выдохе – верните штангу в исходную позицию

Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

ВНИМАНИЕ! Если вы хотите больше прокачать передние дельты – заведите локти немного вперёд, добиться этого можно узким хватом. Для нагрузки на боковые дельты – разведите локти в стороны, с помощью широкого хвата.

С гантелями.

Используя гантели разного веса, чередуя жим рук или нагружая только одну руку вы сможете максимально настроить симметрию плечевых мышц.

Гантели для фитнеса на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/ganteli.

Использование гантелей прибавит работы на:

• Боковые дельты
• Верхние отделы трапеции
• Передние зубчатые
• Трицепсы.

Техника выполнения.

Исходная позиция: Сидя на скамье, возьмите гантели хватом сверху. Поднимите их чуть выше уровня плеч, с разведением локтей в сторону. Ладони наклоните немного вперёд.

Выполнение:

1. Глубокий вдох.
2. Руки с гантелями поднимите вертикально вверх. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
3. На выдохе опустите руки в исходную позицию.

Выполните упражнение в 4 подхода по 15 повторов.

ВНИМАНИЕ! Для повышения эффективности чередуйте отягощение. Одну неделю выполняйте жим с гантелями, другую неделю со штангой.

Классическое выполнение: армейский жим штанги стоя с груди

Прокачает:

• Дельты
• Трицепсы
• Трапецию.
• Мышцы-фиксаторы

Исходная позиция:

Подойдите к штанге и верхним хватом чуть шире плеч возьмите гриф штанги. Подведите грудь и плечи под гриф, напрягите мышцы Кора и снимите штангу со стоек. Сделайте пару шагов назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

Выполнение:

1. Сделайте глубокий вдох. Поднимите штангу вверх, слегка за макушку головы, до полного выпрямления рук в локтях.
2. Выдохните. Опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания штанги груди и плеч.

Выполните 3 подхода до 10 повторов.

Армейский жим в тренажёре Смита

Этот тренажёр новичкам следует освоить в первую очередь: на нём вы достаточно быстро, а главное безопасно, освоите грамотное выполнение техники жима снаряда над головой. И подготовите плечи и грудь к самостоятельному выполнению данной нагрузки в дальнейшем.

Кроме этого тренажёр полезен при:

• накачивании узкой группы мышц
• сбросе лишних килограмм
• создании упругого тела
• самостоятельных упражнениях.

Положение сидя в тренажере, даст нагрузку на:

• Дельты
• Трицепсы
• Верхнюю часть груди

Техника выполнения такая же, как в выполнении жима сидя, со свободным весом. Единственное – в верхнем положении не разгибайте локти до конца.

Выполнение жима на тренажерах

Тренажёр Хаммер.

Суть тренировки на этом тренажёре, имеет сходство с базовым армейском жимом гантелей.

Подходит для использования в конце тренировки, после базовых силовых нагрузок.

Благодаря фиксации движения рук только в локтях и распределению нагрузки отдельно на каждую руку – упражнение позволяет развить верхнюю часть больших грудных мускул, трицепсы и передние дельты.

В зависимости от угла наклона спинки, в работу будет задействована разная группа мышц:

• Сидя — трицепс и передняя дельта
• Полусидя — трицепс и верхняя часть груди.

Упражнение в положении сидя.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторов.

В положении полусидя. Угол наклона 80 градусов от пола.

Советы по выполнению:

• Следите за правильным положением тела. Спина во время всей тренировки прижата к спинке сиденья, а лопатки сведены вместе. Не выставляйте плечи вперёд.
• Не прижимайте локти к корпусу. Иначе, это приведёт к переходу нагрузки с груди на трицепс.
• Движения делайте плавно и без рывков.
• Распрямляйте локти не до конца.
• Рукоятка тренажера не должна находиться выше средней линии груди. Иначе это травмирует сухожилия
• Запястье и предплечье должны быть ровными.

Это были наиболее подходящие упражнения для новичков. В дальнейшем, когда нароботаете технику и мышцы привыкнут, можете перейти к увеличению рабочего веса и кболее сложным техникам выполнения солдатского жима.