Для увеличения дельтовидных мышц при тренировке применяют упражнение тяга к подбородку. При выполнении тяги не важен рабочий вес. Для правильного выполнения важна техника и хорошее кровенаполнение в плечах. Часто новички выполняя протяжку допускают ошибки. Об этих ошибках, правильной техники выполнения, вариаций тяги и советах по эффективности рассказано в данной статье.
Почему нужно делать это упражнение
Какие мышцы можно накачать
Это упражнение помогает придать дельтоидам шаровидный вид и способствует развитию верхнего участка мышц. Протяжка штанги к подбородку нагружает незадействованные во время обычных упражнений участки средней и задней дельты. Это способствует нагрузке мышц плечевого пояса под углом снизу-вверх. Такая нагрузка совместно с весом штанги является напряженной и помогает увеличивать объем мышц.
Кроме дельтовидных мышц, в упражнении задействованы мышцы трапеции и верха спины.
Какие бывают противопоказания
Противопоказаниями к выполнению тяги являются:
- болевые ощущения в суставах плеча, локтей или запястий;
- боли в шеи;
- травмы плечевых суставов, локтей;
- травмы спины или поясницы.
Техника выполнения упражнения
Какой хват использовать в тяге к подбородку
Упражнение можно выполнять с двумя хватами:
- узким;
- широким.
Они различаются траекторией движения, что смещает центр нагрузки.
Подготовка к выполнению
До начала выполнения упражнения необходимо провести разминку и хорошо разогреть верхнюю часть тела, особенно плечевые суставы.
Повесить на штангу необходимый вес и установите ее на стойках.
Исходное положение
- Взять гриф штанги удобным захватом, встать ровно, удерживая ее на уровне бедер.
- Немного согнуть руки в локтях.
- Ноги поставить на ширине плеч.
- На выдохе, силой плеч поднять локти вверх, разводя их в сторону.
- Тянуть штангу к уровню груди или чуть выше.
- В верхней точке сократить мышцы, сделав небольшую паузу.
- Медленно опустить штангу в исходное положение.
- Сделать необходимое количество повторов.
ВАЖНО! Гриф необходимо держать максимально близко к корпусу. Локти удерживать выше предплечий.
Вариации выполнения
Вариантов выполнения жима к подбородку достаточно много. Классическим является вариант со штангой. Гриф может быть прямым или изогнутым.
Существует несколько вариаций этого упражнений:
- тренажер Смита;
- тяга к подбородку с гантелями, этот вариант развивает дельтовидные мышцы и подойдет для девушек;
- в кроссовере с нижнего блока;
-
протяжка EZ-грифа к подбородку.
Протяжка в тренажере Смитта
Этот вариант похож на классическую тягу, но благодаря стабилизации движений, подбирается удобное положение тела и наклон. При выполнении используется широкий хват. Протягивать штангу необходимо до низа груди или немного ниже: плечо должно находится на параллели с полом. При поднятии плеч выше, нагрузка уходит на другие мышцы — трапеции.
Техника выполнения:
- Встать как можно ближе к перекладине в тренажере.
- Взять гриф широким хватом.
- Снять его с замков, удерживая штангу и опираясь ею на середину бедер спереди.
- Согнуть руки и ноги, держа спину прямо.
- Наклонить корпус слегка вперед.
- На выдохе, протянуть штангу к подбородку.
- На вдохе, опустить перекладину в исходное положение.
СПРАВКА! Эта вариация позволяет снизить нагрузку на мышцы кора и сконцентрироваться на мышечном сокращении.
Типичные ошибки новичков
Это упражнение технически сложное, не лишено некоторых тонкостей. Выполняя его новички, часто совершают ошибки. Среди них:
- Полное дотягивание штанги до подбородка: происходит нагрузка только предплечья.
- Отсутствие разминки: без тщательной суставной разминки и разогрева силовая работа над плечами может привести к травме.
- Большой вес: при этом сложно прочувствовать сокращение и растяжение дельт.
- Выполнение упражнения в начале тренировки: не остается сил на оставшуюся тренировку.
- Неправильное положение штанги: гриф необходимо держать ближе к корпусу.
- Не подворачивать кисти при выполнении протяжки: если не подвернуть кисти, держа штангу, создается статическая нагрузка на предплечья.
- Расскачивание при выполнении тяги.
Советы по эффективности
При выполнении протяжки важно контролировать тело: всю работу делать должны локти, а плечи выполняют роль подвижных шарниров.
В верхней позиции необходимо направить локти немного вперёд, синхронно разводя их в стороны.
На WildBerries можно купить балансировочные для фитнеса https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/doski-balansirovochnye.
Делая тягу, важно правильно дышать: при опускании рук — производится вдох, а при поднимании грифа — производится выдох.
СПРАВКА! Опытные спортсмены рекоменджуют начинать подъём штанги на малой задержке дыхания, сразу после вдоха.
При нагрузке мышц в тяге, важно правильно выбрать вес отягощения: очень большой вес не даст работать в правильной технике, что может повысить возможность получения травмы.
ВНИМАНИЕ! При тяге с большим весом отягощения необходимо использовать лямки.
Чем можно заменить тягу штанги к подбородку
Тягу штанги к подбородку можно заменить следующими упражнениями:
- тяга гантелей, гири к подбородку;
- обратные разведения в тренажере;
- горизонтальные подтягивания;
- махи гантелями в стороны в наклоне;
- тяга гантели в наклоне: отведение локтей в сторону;
- у нижнего блока кроссовера.
Заключение
Широкие, объемные и сильные плечи один из главных элементов внешности любого спортсмена. Но дело не только во внешности, благодаря развитому плечевому поясу атлет увеличивает силовые показатели в разных упражнениях. Тяга грифа к подбородку помогает отточить и прорисовать мышцы трапеций, четко разделить средние дельты и трапеции, а так же улучшить детализацию и полосатость трапеций. Важно соблюдать технику упражнения, не допуская ошибок. Это способствует эффективным тренировкам, и получению значительных результатов, а так же избежании травм.
